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El estancamiento invisible

Ya conocemos que los tres pilares básicos de la progresión en este deporte son: La alimentación, el descanso y un buen plan de rutinas de ejercicios con una correcta ejecución. En este último pilar tan importante, hay pequeños detalles que se nos pueden escapar y son transcendentales para la progresión, no simplemente realizando bien los ejercicios con unas buenas rutinas tenemos el éxito asegurado. ¿Qué ocurre cuando hay estancamiento y no nos damos cuenta?

Para la mayoría, el estancamiento es cuando no progresas en más repeticiones. Esto no es del todo cierto, puede que aumentes de peso después de un periodo de estancamiento y realices en un principio menos repeticiones a causa de la subida de peso, para posteriormente mejorar las repeticiones semanalmente y que en realidad te encuentres estancado sin sospecharlo durante dos o tres semanas. Es decir, estabas estancado con menos peso y lo sigues estando con más peso, por lo tanto, durante ese tiempo has perdido progresión. ¿Cómo se puede aumentar de repeticiones y seguir estancado?

Anteriormente he mencionado que para que exista progresión cuando se entrena un músculo dentro de un ejercicio, siempre hay que realizar una repetición más que la sesión anterior. En ocasiones aun realizando alguna repetición más estamos estancados. La clave de todo para darse cuenta de si existe progresión o no, son el “total de kilos levantados” en cada ejercicio. Así es… Cuando la evolución es muy lenta y subamos de kilos en un determinado ejercicio, puede que estemos estancados al no pensar en “esta clave”.

Imaginemos que estamos trabajando los tríceps con dos ejercicios durante unos meses, el primero Press Francés con barra a 5 series con 26 kilos, realizamos en una sesión de entrenamiento las siguientes repeticiones: 10-9-8-8-6. El segundo realizamos flexiones de tríceps con 4 series y una mancuerna con 20 kilos, con el siguiente resultado de repeticiones: 10-9-7-5. Y la siguiente semana realizamos unas series similares en el primer ejercicio: 10-9-9-8-6 (1 repeticiones más), en el segundo: 10-9-7-6 (también 1 repeticiones más). Y en las dos siguientes semanas no subimos en repeticiones y decidimos cambiar los ejercicios por otros diferentes subiendo también el peso a levantar.

Para simplificar, en los nuevos ejercicios elegidos (llamados ejercicio 1 y ejercicio 2), en el primero trabajamos las mismas 5 series pero con un peso de 28 kg. En el segundo 4 series con un peso de 22 kg. Parece que al final en los ejercicios hemos aumentado 2 kilos en cada uno de ellos y técnicamente saldremos del estancamiento. Ahora realizamos las siguientes repeticiones en el primer ejercicio: 8-7-7-6-5 y en el segundo ejercicio 8-7-6-5. Hemos bajado en repeticiones en los nuevos ejercicios supuestamente por el incremento de peso.

Pongamos que en las dos siguientes semanas subimos dos repeticiones para cada semana en cada ejercicio, finalmente en el primer ejercicio estaremos haciendo 8-8-8-7-6 y en el segundo 9-8-7-6. Con estos resultados todo va bien ¿Verdad? La respuesta es… ¡No! Seguimos estancados desde las dos últimas semanas que hicimos los viejos ejercicios hasta la tercera semana con los nuevos, es decir, llevamos 5 semanas estancados sin progresión. ¿Cómo puede ser?…

Veamos, recopilemos información. En los ejercicios antiguos, en las dos últimas sesiones que no subimos en repeticiones:

Press Francés con 26 kg. Repeticiones: 10-9-9-8-6. Total repeticiones 42 x 26 kg. = 1092 Kg.                                                                                                                          Mancuerna con 20 Kg. Repeticiones: 10-9-7-6. Total repeticiones 32 x 20 kg. = 640 Kg.                                                                                                                                            Total grupo muscular kilos levantados = 1732 kg.

Ahora calculemos los kilos levantados de la última sesión con los nuevos ejercicios, contando nuestra última subida de repeticiones:

Ejercicio 1 con 28 kg. Repeticiones 8-8-8-7-6. Total repeticiones 37 x 28 Kg. = 1036 kg.                                                                                                                                    Ejercicio 2 con 22 Kg. Repeticiones 9-8-7-6. Total repeticiones 30 x 22 kg. = 660 kg.                                                                                                                                                      Total grupo muscular kilos levantados = 1696 kg.

Es decir, ni siquiera hemos podido rebasar el estancamiento de los viejos ejercicios donde levantábamos un total de 1732 kilos, con los actuales 1696 Kilos para el mismo grupo muscular. ¿Qué ha ocurrido?

Al cambiar de ejercicios, como los músculos no están acostumbrados a los nuevos ejercicios, nos cuesta más levantar el mismo peso, pero al estar estancados ni siquiera lo logramos.

Cuando cambiamos de ejercicios hay que mantener el mismo peso total que se ha levantado en los antiguos ejercicios sí o sí, al menos intentarlo. En caso contrario, no hay que tardar más de dos semanas y a partir de la tercera hay que levantar más peso, ya no existe adaptación y no hay excusa. En caso contrario se detiene la progresión, muchos no necesitan de esa adaptación y desde el cambio levantan un mínimo de kilos más. Simplificando, cuando se cambia de ejercicios suele haber en término medio un estancamiento debido a la adaptación entre 1 o 2 semanas, con una variación en la diferencia total de kilos levantados desde la primera semana de adaptación, eliminado la diferencia en la segunda semana y sobrepasando en kilos levantados la tercera semana.

En este ejemplo vemos como hay 5 semanas de estancamiento y no 1 o 2 semanas. Cuando veamos que estamos estancados y cambiamos de ejercicios, siempre hay que realizar la primera semana un cálculo del total de kilos levantados para saber dónde estamos y que debemos exigirnos para no perder progresión. En algunos casos, pueden llegar a pasar muy fácilmente hasta 7-8 semanas entrenando bajo el estancamiento, con la consecuente pérdida de progresión. ¡Demasiado tiempo perdido!

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