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Como contabilizar la progresión

Con una sencilla tabla de Excel que podemos hacer nosotros mismos e imprimirla varias veces en un folio, podemos llevar un control de lo que hacemos y sobre todo de nuestra progresión. Es importante realizar estas anotaciones, ya que recordar todos los resultados de todos los ejercicios y los pesos nos puede llevar algún error. Conociendo lo que hacemos, podemos exigirnos un punto más de esfuerzo en cada sesión de entrenamiento y con ello asegurar nuestro avance.

En la siguiente tabla pongo un ejemplo de cómo podíamos llevar un control de lo que hacemos. Para gustos colores y con ello quiero decir, que cada uno de nosotros puede crear aquella tabla que mejor se adapte a sus necesidades y diseño personal de toma de datos.

tabla de progresos

 

 

 

 

Explicando cómo funciona esta tabla de anotaciones, lo primero son los datos principales: El número de ejercicios o también podemos poner el nombre de ellos, que realizamos en cada grupo muscular (en el ejemplo: Ejerc.1 al 3 serían de pecho y el 4-5 tríceps). En el encabezado deberían figurar: Series, repeticiones y peso utilizado (en el ejemplo un único peso sería en barra y la suma de dos pesos mancuernas). También debería figurar la fecha o semana de la sesión de entrenamiento. Todos estos datos serían la base de la tabla, a partir de aquí, como el resto que muestra el ejemplo, serían anotaciones a mano de nuestra progresión en cada sesión de entrenamiento.

Las anotaciones a mano serían: Nº de series a realizar en cada ejercicio. Las repeticiones objetivo a las que pretendemos llegar en cada serie, lo cual no significa que alcancemos el máximo en cada serie, por ejemplo… Si tenemos que realizar 4 series con un objetivo de 12 repeticiones en cada serie, llegando a 12 repeticiones en dos series, ya podríamos subir de kilos el ejercicio. Otras anotaciones a mano… Los kilos que empleamos en cada ejercicio y finalmente el resultado de cada serie en repeticiones realizadas.

Para conocer la progresión que vamos llevando, una buena técnica a parte de la visual, sería anotar el resultado en repeticiones de la suma de los ejercicios de cada grupo muscular (en el ejemplo, 103 serían las repeticiones totales de los ejercicios de pecho de una sesión de entrenamiento y 87 el total de tríceps). Con ello podemos comparar la progresión con la siguiente sesión de entrenamiento y ver las repeticiones que hemos realizado respecto a la sesión anterior.

El campo de la tabla “Resultado en kg.” No es importante que lo calculemos, simplemente nos sirve de utilidad en el caso de que subamos de peso los ejercicios de un grupo muscular y como por lógica realizaremos menos repeticiones, conocer si realmente hemos superado los kilos totales levantados en la anterior sesión para ese grupo muscular. En el ejemplo, 4336 serían el total de los kilos levantados en los tres ejercicios de pecho y 2928 el total de kilos en los ejercicios de tríceps. Para conocer el total de kilos levantados, se han multiplicado la suma de las repeticiones de cada ejercicio, por los kilos empleados y después se han sumado los kilos de cada ejercicio para conocer el total de kilos levantados en cada grupo muscular.

Con este diseño u otros similares, tenemos un control de lo que hacemos y de nuestra progresión real, pudiéndonos exigir en cada sesión de entrenamiento al menos una repetición más en cada ejercicio o  lo que es lo mismo, al menos una repetición más en alguna de las series de cada ejercicio, respecto a la última sesión de entrenamiento. Y en caso de subir de peso en un ejercicio, una diferencia al alza o los mismos kilos levantados para el mismo grupo muscular, respecto a la precedente sesión de entrenamiento.

Esta técnica de marcar unas repeticiones objetivo (en el ejemplo 12) y teniendo la obligación de llegar en al menos la mitad de las series hasta ese objetivo para poder subir más peso, personalmente me funciona muy bien, al igual que utilizar el mismo peso en cada serie de un ejercicio. Hay otras técnicas de las que no tengo quejas, simplemente cada uno elige la que más apropiada le parece. Finalmente el objetivo es progresar de una forma u otra y lo mejor es conocer con una sencilla tabla nuestra evolución.

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