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Una dieta con buenos resultados

Conozco personas que realizan este deporte y casi todos los días comen lo mismo, por ello tienen carencias en vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo que frenan parte de la síntesis proteínica y la absorción de otros nutrientes muy necesarios para una buena progresión deportiva.

Una dieta correcta no es aquella en la que se ingieren la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas, si no aquella que bajo los porcentajes adecuados de nutrientes, se abastece también de los micronutrientes necesarios, vitaminas y minerales. En muchas ocasiones, a causa de una mala alimentación, muchos afianzados a este deporte ven que no obtienen una progresión adecuada.

Una buena dieta puede tener un porcentaje adecuado en carbohidratos, grasas y proteínas, y cubrir perfectamente una alimentación eficaz. Pero comer bien no lo es todo, si no se bebe la cantidad de agua necesaria se llega a un déficit en nutrientes. Algunas vitaminas y minerales necesitan de suficiente agua en nuestro organismo para su absorción y desarrollo metabólico.

Dietas las hay variadas y es muy difícil dar con alguna 100% efectiva, siempre existe alguna carencia comiendo bien, imaginemos las posibles carencias si se come mal. Por ello hay que intentar aproximarse al máximo a ese 100% para que nuestra progresión deportiva no se vea mermada a causa de una equivocada alimentación.

Hay que comer legumbres, pastas, cereales, verduras, frutas… De todo y variado. En mi caso tengo establecido un déficit de calorías para ajustar más mi porcentaje de grasa corporal, pero no por ello dejo de alimentarme bien comiendo de todo.

En mi dieta semanal existen los siguientes nutrientes:                                                        – Lácteos y postres: Leche desnatada, flan de huevo y yogures bajos en grasa enriquecidos con proteína.                                                                                                               – Cereales: Salvado de trigo rico en fibra y avena. Pan máximo 1oo g. x día.              – Curados: Jamón serrano, queso bajo en grasa y lomo embuchado.                           – Frutas: Plátanos, manzana, kiwis y naranjas.                                                                       – Líquidos: Zumo de naranja, mucha agua, batidos de proteínas y alguna copa de vino.                                                                                                                                                           – Verduras y hortalizas: Zanahorias, guisantes, cebolla, tomate, lechuga, pepino, soja y maíz.                                                                                                                                              – Pescados: Merluza, lomo de atún, bacalao, dorada, salmón, gambas, calamares y sepia.                                                                                                                                                      – Carnes: Magro de lomo de cerdo, pechuga de pollo y ternera.                                     – Frutos secos: nueces, almendras y cacao.                                                                                – Legumbres: Garbanzos, lentejas.                                                                                                – Conservas: Atún.                                                                                                                                – Otros: Pastas y arroz.

Todos estos nutrientes son combinados durante toda la semana con 5 o 6 ingestas diarias, muchos de ellos se repiten en algunos días en diferentes comidas. Tengo en cuenta en mi dieta si hay entrenamiento o descanso, los días de entrenamiento suelo comer nutrientes con más carbohidratos. Por ejemplo, un lunes de entrenamiento por la tarde podría seguir la siguiente dieta:

– Desayuno a las 05:00 H.: 300 ml de leche desnatada con 60 g. de salvado de trigo.                                                                                                                                                          – Pre-almuerzo a las 08:00 H.: 200 ml Batido de cacao + Un yogur bajo en grasa enriquecido con proteína.                                                                                                                  – Almuerzo a las 10:00 H.: 80 g. jamón serrano + 80 g. de queso semicurado + opcional (100 g. pan).                                                                                                                         – Comida a las 14:00.: Lentejas con chorizo dulce desgrasado, cebolla y un poco de patata. Postre: Una pieza de fruta.                                                                                          – Después del entrenamiento 17:30 H.: Un batido de proteínas.                                    –  Merienda a las 18:30 H.: 100 g. frutos secos + Un zumo de naranja natural.        – Cena a las 20:30 H: 200 g. Lomo de atún + copa de vino + una pieza de fruta.

Puede que olvide algún nutriente, sobre todo los que consumo en menor cantidad, pero la mayoría están aquí, aunque voy cambiando de vez en cuando algunos para variar la dieta y no cansarme. Suelo consumir unas 2450 calorías por día, creando un déficit de unas 300 calorías de media diaria. Mis porcentajes aproximados son: 54% de carbohidratos, 18% de grasas y 28% de proteínas (unos 175 g. de proteína diaria). Espero que esta información os sirva de referencia para algunos de vosotros.

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