Galería

Cómo salir del estancamiento

En ocasiones la progresión se detiene y no se encuentra la causa, se revisa la dieta, el descanso y la progresión sigue sin despegar, cuando esto sucede no hay más remedio que ganar fuerza.

Para realizar rangos de fuerza, hay que subir el volumen de entrenamiento respecto a la repetición máxima (1 RM) hasta el 85-95%, realizando como máximo 5-6 repeticiones por serie. Esta estrategia debe mantenerse al menos durante 4-6 semanas antes de analizar los resultados obtenidos.

Después de esta etapa en la cual deberíamos ganar fuerza, podemos seguir en el punto donde nos quedamos estancados y continuar realizando series de 8 a 12 repeticiones buscando la hipertrofia.

¿Pero qué ocurre cuando después del periodo de ganancia de fuerza no conseguimos salir del estancamiento?

Posiblemente hemos llegado al final de las rutinas Weider, es decir, hemos alcanzado un nivel donde nuestro músculos solo pueden seguir creciendo con la química. Si ignoramos esta realidad, entraremos en un bucle de sobreentrenamiento donde aumentaremos series en busca de la congestión muscular o continuaremos con rangos de fuerza y lo único que llegaremos a conseguir será llegar al agotamiento físico no completando eficazmente los últimos ejercicios por falta de energía. Todo ello sin contar que el sobreentrenamiento produce más cortisol de lo normal y los músculos ya no es que no crezcan, si no que terminan menguando.

¿Entonces qué hacer?

Si caminamos por la vía natural y dejamos la química de lado, debemos generar más hormonas de crecimiento naturales (GH y testosterona) para conseguir ese impulso que nos devuelva la progresión perdida, ello se consigue con ejercicios multiarticulares donde participan varios grupos musculares al mismo tiempo. Ejercicios tradicionales como las Sentadillas, Press banca, Dominadas, Zancadas o Peso Muerto, donde participa gran parte de nuestro esqueleto, el cual terminará creciendo a medida que se vaya aumentando el volumen de entrenamiento y por lo tanto la fuerza.

Al aumentar la fuerza con ejercicios compuestos, aumentaremos nuestra capacidad para seguir creciendo mediante la hipertrofia, para ello deberemos cambiar las típicas rutinas Weider por otras que cumplan nuestro objetivo. Rutinas de Full Body o Torso/Pierna, donde ganar fuerza es una garantía si nos acompaña la dieta y el descanso. Estas modalidades nos alejaran del sobreentrenamiento, ya que tres días semanales de entrenamiento son más que suficientes para ver buenos resultados.

Una vez hayamos ganado la fuerza suficiente, podemos incluir algunas rutinas de grupos musculares aislados dentro de nuestras nuevas rutinas de cuerpo completo o volver con las Weider “temporalmente”, si hacemos esto último, volveremos a tropezar a lo largo del tiempo con el mismo problema; el estancamiento. Por ello, lo mejor sería seguir combinando rutinas compuestas con aisladas. Más adelante citaré algunas rutinas donde se pueden combinar y trabajar ambos conceptos sin  perjuicio de la fuerza y seguir progresando con el crecimiento muscular.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s