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Rutinas de fuerza + hipertrofia

Después de la última entrada donde se muestra el camino para ganar fuerza y salir del estancamiento, voy a explicar en qué consisten las rutinas denominadas como… cuerpo completo, compuestas, multiarticulares o simplemente de modalidades conocidas como Full Body o Torso-Pierna.

En este tipo de rutinas se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo (Full Body) o incluso todo el cuerpo (Torso/Pierna) durante tres sesiones semanales, lo cual favorece la respuesta hormonal que interfiere en el crecimiento muscular y ganancia de fuerza. Como contras, este tipo de rutinas dan la sensación que se trabaja muy poco y no se alcanza la congestión suficiente en un determinado grupo muscular, pero los resultados realmente llegan.

En teoría, la hipertrofia se consigue con mejores resultados en las rutinas de cuerpo dividido como las Weider, donde se entrena con mucha intensidad y un volumen entre el 65-80% sobre 1RM. Pero en la práctica, trabajando varios grupos musculares a baja intensidad con un volumen entre el 85-99%, varias veces a la semana y no como en las rutinas Weider donde se trabaja un grupo muscular una vez a la semana, se compensa esa carencia de intensidad por que se implica un grupo muscular tres veces semanales. A parte, se potencia más el crecimiento muscular por una mayor respuesta hormonal, lo cual también compensa esa relativa baja intensidad.

Despejemos dudas y analicemos cada modalidad….

Weider: Una buena hipertrofia, lenta ganancia de fuerza, entrenamiento 5 días semanales, estancamientos frecuentes y algunos durante largos periodos de tiempo.

Full Body – Torso/Pierna: Hipertrofia lenta, ganancia progresiva de fuerza, entrenamiento 3 días semanales, riesgo de estancamientos menor y de poco tiempo.

Como vemos ambas modalidades tienen sus ventajas y desventajas. ¿Qué os parecería sacar lo mejor de cada una de ellas? Así es, se pueden combinar y además sacar buen provecho de esa combinación, consiguiendo finalmente… Un mayor incremento de fuerza, una hipertrofia más efectiva por la respuesta hormonal y un entrenamiento de solo tres días semanales.

Veamos un ejemplo de una buena rutina de tipo A/B, dos rutinas que se alternan en tres sesiones semanales. La primera semana sería A-B-A y la segunda B-A-B, así sucesivamente.

A/ (Calentamiento), Zancadas, Press de banca, Remo con barra, Peso muerto y Curl de bíceps concentrado.

B/ (Calentamiento), Dominadas, Sentadillas frontales, Press de banca agarre cerrado, Press francés y Press militar.

Para empezar podemos realizar 3 series en cada ejercicio con un rango de repeticiones de 5-6, excepto en Curl de bíceps y Press francés que haríamos 4-5 series con un rango de 8-12 repeticiones. Respecto al volumen utilizado, se irá subiendo progresivamente en cada ejercicio de fuerza cuando lleguemos al objetivo de repeticiones marcadas, aconsejo no subir más de 4 kilos cada vez que se suba el volumen en los grandes grupos musculares.

Con estas rutinas trabajamos todos los grupos musculares del cuerpo en solo dos sesiones, recordemos que haremos tres sesiones semanales. Además, hacemos hincapié en los grupos musculares aislados de bíceps y tríceps, aunque podemos sustituir estos dos grupos musculares por otros que queramos mejorar sobre el resto o simplemente ir alternando algunos.

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Una respuesta a “Rutinas de fuerza + hipertrofia

  1. Hola, estoy de acuerdo con lo que dices pero hay que puntualizar, se puede variar la rutina con una ABC para no repetir y cubrir mejor los grupos aislados. Buen articulo.

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