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Rutina Full Body vinculada a hipertrofia

Anteriormente en la entrada “Rutinas de fuerza + hipertrofia” , hablé de rutinas de Full Body de tipo A/B de tres sesiones semanales, vinculadas a ganar fuerza con ejercicios tradicionales e hipertrofia con algunos músculos aislados. Ahora voy a mostrar unas rutinas mitad enfocadas a fuerza y mitad a hipertrofia, con los beneficios que ofrece la ejecución de ejercicios de fuerza para fomentar la hipertrofia muscular en aquellos grupos musculares aislados que más queremos desarrollar.

Estas rutinas que voy a exponer realmente tienen como fin la hipertrofia muscular de algunos grupos musculares elegidos para su máximo desarrollo, sin olvidar la progresión y desarrollo de los grandes grupos musculares, como espalda, piernas, pecho y otros tan importantes como hombros y abdominales. Por otro lado, al tratarse de rutinas de cinco días semanales, no pueden ser tan completas como las tradicionales tipo “A-B”  (A-B-A o B-A-B), ya que de lo contrario entraríamos en la sobrecarga muscular.

Mi propuesta la estoy ejecutando desde hace unas semanas y me funciona bastante bien, la intensidad es la adecuada y la progresión es posible. Como clave de estas rutinas se encuentra la insistencia en aquellos músculos elegidos para hipertrofiar al máximo y la ayuda importantísima de las hormonas naturales de crecimiento (GH y testosterona) que generan las rutinas de fuerza de los grandes grupos musculares.

Las siguientes rutinas son de dos tipos, semana A y semana B, iremos alternando cada semana. En las dos semanas se hace especial hincapié en los brazos, pero si comparamos cada una de ellas, hay alguna diferencia muy importante. Por ejemplo, en los ejercicios de espalda se realizan dos sesiones de fuerza, seguidas de dos sesiones combinando fuerza + hipertrofia.  Y en hombros, una semana trabajaremos fuerza y la siguiente hipertrofia.

— RUTINA A —
LUNES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Sentadillas: 4 series x 5-8 repeticiones.
– Press Banca agarre estrecho: 4 series x 5-8 repeticiones.
– Press Francés: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

MARTES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Peso Muerto: 4 series x 5-8 repeticiones.
– Dominadas: 4 series x 5-10 repeticiones / opción lastradas dentro del rango.
– Curl de Bíceps con barra: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

MIERCOLES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Press militar: 4 series x 1-5 repeticiones.
– Flexiones de brazos: 1 series x las máximas repeticiones que podamos conseguir. (Max.100)
– Press Banca: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

JUEVES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Sentadillas: 4 series x 1-5 repeticiones.
– Abdominales con rueda: 1 serie x las máximas repeticiones que podamos hacer. (Max.50)
– Press Francés: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

VIERNES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Peso Muerto: 4 series x 1-5 repeticiones.
– Dominadas: 4 series x 5-10 repeticiones / opción lastradas dentro del rango.
– Curl de Bíceps concentrado: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

— RUTINA B —
LUNES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Sentadillas: 4 series x 5-8 repeticiones.
– Press Banca agarre estrecho: 4 series x 5-8 repeticiones.
– Press Francés: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

MARTES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Peso Muerto: 4 series x 1-5 repeticiones.
– Dominadas: 4 series x 5-10 repeticiones / opción lastradas dentro del rango.
– Curl de Bíceps con barra: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

MIERCOLES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Press Militar: 5 series x 8-12 repeticiones.
– Flexiones de brazos: 1 series x las máximas repeticiones que podamos conseguir. (Max.100)
– Press Banca: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

JUEVES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Sentadillas: 4 series x 1-5 repeticiones.
– Abdominales con rueda: 1 serie x las máximas repeticiones que podamos hacer. (Max.50)
– Press Francés: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

VIERNES.
– 15 minutos de calentamiento.
– Peso Muerto: 4 series x 5-8 repeticiones.
– Dominadas: 4 series x 5-10 repeticiones / opción lastradas dentro del rango.
– Curl de Bíceps concentrado: 5-6 series x 8-12 repeticiones.

Observaciones:
– En el rango de repeticiones 1-5, el descanso entre series será de 2 a 2minutos y medio.
– En el rango de repeticiones 5-8, el descanso entre series será de 90 segundos a 2 minutos.
– En el rango de repeticiones de 8-12, el descanso será de 45 a 90 segundos, para un buen nivel de intensidad, estableciendo individualmente el descanso apropiado y llevadero dentro de esta horquilla de tiempo.

Como vemos, en estas rutinas, se mantiene un descanso adecuado en cada grupo muscular hasta el siguiente día o sesión de entrenamiento, dando al tríceps una mayor intensidad al tratarse del músculo más a desarrollar del brazo. Tengo que puntualizar, en “15 minutos de calentamiento” antes de cualquier rutina diaria, según las posibilidades de energía de cada uno, puede realizarse cualquier tipo de “cardio” con el tiempo que se considere oportuno y no interfiera en un óptimo rendimiento de los ejercicios que posteriormente se realicen.

Se ha demostrado en muchos estudios que en los músculos grandes, las series de 5-8 repeticiones combinación de fuerza + hipertrofia, son más eficaces para el crecimiento muscular que aquellas que oscilan entre 8-12 con menos carga, que irían más enfocadas a los músculos pequeños. Puntualizo esta apreciación por si hay dudas y si alguien quiere una amplia explicación sobre este tema se la puedo dar. También quiero puntualizar, que el ejercicio de abdominales con rueda puede sustituirse por los típicos ejercicios de abdominales, pero recomiendo el publicado por su implicación en otros músculos y su buen resultado a largo plazo.

Espero que estas rutinas puedan ayudar a muchos de mis lectores, siempre pueden personalizarse, pero hay que tener en cuenta el descanso de cada grupo muscular, el tipo de ejercicio y su vinculación con otros músculos, las repeticiones, la carga y los objetivos finales que quiere conseguir cada uno.

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Una respuesta a “Rutina Full Body vinculada a hipertrofia

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