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Optimización de los entrenamientos de fuerza

Hay dos estilos que copan la mayoría de las rutinas de pesas más utilizadas, son las rutinas de fuerza y las de músculos aislados. Estas últimas (Weider) son las más adecuadas en cuanto a recuperación, pero menos efectivas en cuanto a progresión. Sin embargo, las rutinas de fuerza tipo “Fullbody” o Torso/Pierna, son más intensivas en progresión aunque la recuperación se ve mermada según veremos a continuación. Sería interesante buscar un equilibrio entre ambas para sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos.

Cuando finaliza una sesión de entrenamiento con pesas, en teoría la recuperación y proceso de reparación de fibras dañadas (hipertrofia, si se trabajara en el rango de repeticiones para ello) empieza pocas horas después de haber concluido la rutina y esta recuperación, en una primera fase, comienza con la activación del mecanismo de recuperación del glucógeno Esto es una clara evidencia, pero esta recuperación no es claramente efectiva y vamos a analizar este hecho.

Cuando muchos músculos están implicados en una recuperación, el metabolismo tiene un trabajo enorme, necesita recuperar y además reparar aquellas fibras rotas de aquellos músculos que se han trabajado para tal fin. Para esa recuperación hay que reponer los nutrientes necesarios y el descanso apropiado. Hasta aquí todo es normal, pero las necesidades nutricionales que nuestro cuerpo demanda para tanto trabajo de recuperación y reparación cuando hay muchos músculos implicados, no se cubren ni si quiera al 90% desde que se termina la rutina hasta que se empieza con la siguiente “bajo un margen de 24-48 horas después”, según algunos estudios científicos. -Ganong, W. F. (1999). Manual de fisiología medica.-

Supuestamente, esto significa que si trabajásemos en un entrenamiento músculos del tren superior: Pecho, espalda, trapecios, hombros y tríceps, por ejemplo, con una rutina de fuerza para todos los músculos y unos ejercicios de hipertrofia para tríceps. Nuestro metabolismo recuperaría al máximo todos los músculos implicados, pero en ningún caso llegaría la recuperación al 100% antes de 72 horas. -Cortegaza. L. (1994). Generalidades metodológicas del Entrenamiento Deportivo.- Es decir, nuestro próximo entrenamiento en una rutina de fuerza, por ejemplo de tipo ABA, sería antes de que los músculos implicados en la anterior sesión de entrenamiento estuviesen totalmente recuperados. Por otro lado aquellos ejercicios destinados a hipertrofiar, nunca llegarían a recuperar todas las fibras implicadas antes del siguiente entrenamiento, aunque si una buena parte de ellas.

Con estas evidencias científicas, se demuestra que la recuperación no es total por la gran exigencia que requiere un entrenamiento de fuerza y más si existe hipertrofia muscular. Ello no impide el desarrollo muscular y la progresión, pero… ¿Que me dirían si se pudiese optimizar la recuperación para sacar un mayor partido a la progresión y al crecimiento muscular? De esta forma se podría buscar mediante la supercompensación una mejor recuperación sin correr el riesgo de lesionar o sobrecargar ningún musculo, alargando la semana de descarga mucho más allá de lo acostumbrado.

Bien, esto es posible diseñando rutinas que dan buenos resultados. En mi caso he experimentado lo siguiente… Realizaba unas rutinas de tipo ABA-BAB de Full Body tres veces por semana, con una progresión lenta pero constante en cuanto a repeticiones e incremento de carga. Posteriormente adapté mis rutinas según la anterior entrada al blog “Rutina Full Body vinculada a hipertrofia”, el resultado ha sido inmejorable, la progresión en repeticiones ha superado cualquier expectativa, al igual que el aumento de cargas. En la anterior rutina ABA, nunca conseguía aumentar más de dos repeticiones en un ejercicio de 4-5 series respecto al anterior entrenamiento y con la actual sobrepaso siempre las dos repeticiones más por sesión de entrenamiento incluso consigo realizar hasta 4 más. La clave se encuentra en una mayor recuperación muscular.

Según lo expuesto anteriormente, se necesitan 72 horas para una completa recuperación muscular y reparación de fibras, con estas rutinas diarias se establece una recuperación de 48-72 horas y al implicar menos músculos en cada sesión de entrenamiento, conseguimos un mayor porcentaje de recuperación y crecimiento de fibras musculares, añadiendo la importante ayuda de las hormonas naturales de crecimiento (GH y testosterona) que se desprenden de trabajar un gran grupo muscular (piernas, espalda y pecho) en casa sesión de entrenamiento.

En resumen, el equilibrio en la recuperación hace que la progresión mejore y los músculos implicados en cada sesión de entrenamiento alcancen porcentajes más altos de recuperación gracias a un menor número de músculos implicados por sesión de entrenamiento y al descanso. En definitiva, si por ejemplo realizamos 20 ejercicios semanales dentro de una rutina de fuerza repartidos en tres sesiones, realizando 4 ejercicios diarios en 5 sesiones (finalmente trabajamos los mismos ejercicios y músculos) conseguimos una mayor progresión y crecimiento muscular.

Hay que tener en cuenta si diseñamos unas rutinas para este propósito, que los descansos antes de repetir un mismo músculo deben de tener un margen de 48-72 horas, en cada sesión de entrenamiento se tiene que incorporar uno de estos músculos: Piernas, pecho o espalda. Y nunca debemos implicar más de tres músculos como dice –Cortegaza- en su estudio, para maximizar la capacidad metabólica en cuanto a recuperación y reparación de fibras.

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