Galería

Buena rutina Full Body para realizar en casa

En esta ocasión presento una rutina que trabaja prácticamente todos los grupos musculares, combina fuerza e hipertrofia y se compone de 16 ejercicios repartidos en ciclos de dos semanas de tres sesiones de entrenamiento semanales (lunes, miércoles y viernes). Donde se trabaja principalmente: Espalda, piernas, pecho, hombros, bíceps y tríceps.

Esta rutina respeta mucho la recuperación de cada músculo trabajado, es muy efectiva ante el sobre entrenamiento y no necesita semana de descarga, rompe con el hábito repetitivo que perciben los músculos, trabaja fuerza donde más necesitamos que nuestro cuerpo genere hormonas de crecimiento naturales, aumenta la fuerza e hipertrofia en la misma sesión y está enfocada sobre todo al desarrollo del pecho, bíceps y tríceps. Sin olvidar otros músculos importantes, incluso los abdominales, que son trabajados con algunos de estos ejercicios aunque no lo parezca.

Los ejercicios se reparten de la siguiente manera… Espalda (3 ejercicios): Dominadas, Peso muerto, Remo con barra. Piernas (2 ejercicios): Sentadillas Zercher, Elevación de gemelos. Pecho (4 ejerc.): Flexiones de brazos, Press banca, Press banca agarre estrecho y Apertura con mancuernas. Hombros (4 ejerc.): Press militar con mancuernas, Press militar con barra, Elevaciones frontales con barra y Elevaciones traseras con barra. Tríceps (1 + 1 complementario: Press banca agarre estrecho) y Press Francés. Bíceps (2 ejerc.): Curl concentrado mancuernas y Curl Barra.

La rutina es la siguiente… (pulsar sobre la imagen para ver más grande)

Captura

Los ejercicios se reparten en ciclos de seis días cada dos semanas y se realizan tres días semanales, pueden variarse los días sin problema, pero nunca serán días consecutivos, ni más de tres días por semana. Viendo la tabla…  B/M, significa barra y mancuerna, un día semanal con barra y al siguiente ciclo con mancuernas. F/T, significa frontal y trasero, estos ejercicios se realizan con barra para hombros, un día semanal se trabajarán los músculos frontales y el siguiente ciclo los traseros.

El diseño de las series y repeticiones tiene un significado muy importante. Las series únicamente de fuerza, no más de 4 series por ejercicio, contienen ciclos de 1 a 5 repeticiones. Las combinadas de fuerza con incidencia en hipertrofia, no más de 5 series por ejercicio, con ciclos de 1 a 8 repeticiones. Por último, los ejercicios únicamente para hipertrofia compuestos de 5 a 6 series, con ciclos de 8 a 12 repeticiones.

Hay que puntualizar que el ejercicio de Dominadas contiene de 5 a 10 repeticiones para cada una de las 4 series, una vez se alcanzadas las 10 repeticiones en más de la mitad de las series (3) hay que lastrarse con peso. Lo podemos hacer con un lastre de 5 en 5 kg a medida que progresemos. Es más efectivo aportar lastre que ir haciendo cada vez más Dominadas.

En las flexiones de brazos hay que realizar una única serie con el máximo de flexiones que podamos realizar, en caso de llegar a 100 no hay que superar esta cifra, entonces pondremos de 5-10 kg de lastre en nuestra espalda, bien con una mochila o de cualquier otro modo seguro. Este ejercicio nos aporta mucha resistencia para la proyección en otros ejercicios. Por otro lado, las sentadillas Zercher son más exigentes que las tradicionales, pero más seguras de realizar y con una mayor proyección por los músculos que se trabajan.

Hay que utilizar una cantidad de peso en cada ejercicio acorde con cada persona y su evolución, por ello no hay pesos en la tabla. El peso en cada ejercicio será aquel que marque el centro en cada ciclo de repeticiones a excepción de los ejercicios de hipertrofia, es decir, si un ciclo tiene de 1 a 5 repeticiones el peso a utilizar será aquel que podamos levantar hasta la repetición número 2 o la 3. En los ciclos de 1 a 8 repeticiones, aquel peso que podamos levantar hasta la repetición número 4. En los ciclos de 8 a 12 repeticiones, aquel peso que podamos levantar hasta la repetición número 7 u 8. Una vez podamos superar al menos la mitad de las series alcanzando el máximo de repeticiones subiremos el peso en los ejercicios.

Esta rutina es adaptable, se puede subir el número de series por ejercicio en caso de tener un nivel avanzado y veamos que no congestionamos lo suficiente los músculos trabajados. También en este único caso, se puede incluir algún otro ejercicio más, pero hay que tener en cuenta que el nuevo ejercicio no debe salirse de la dinámica de los músculos entrenados en cada sesión.

Anuncios

Una respuesta a “Buena rutina Full Body para realizar en casa

  1. Yo estoy ahora haciendo una full body algo parecida, dan muy buen resultado

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s