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Ganar músculo: La dieta hipercalórica

Llega el mes de septiembre y muchos continuamos los entrenamientos con el objetivo de ganar musculo, ajustando nuestra alimentación hacia una dieta hipercalórica. Este ajuste de la dieta se puede realizar de dos formas diferentes, de una forma controlada o todo lo contrario.

La forma más habitual y expandida de seguir una dieta hipercalórica es simplemente comer todo lo que podamos ingerir para coger peso, este sistema es un gran error y tiene una pregunta muy obvia… ¿Por qué engordar más de lo que necesitamos para después tener que perder el exceso de peso? Todo ello si conseguimos definir lo suficiente tras un periodo donde se ha abusado de una excesiva ingesta de alimentos, tarea difícil.

El mejor sistema para la etapa de volumen, por cierto, es más acertado decir “dieta hipercalórica”, es aquel donde se tienen en cuenta los macros y existe un control calórico de nuestras necesidades alimenticias. Un control aproximado donde no hay que agobiarse para nada y resulta sencillo de realizar. Lo primero es conocer nuestras necesidades calóricas aproximadas, es muy fácil, hay numerosas webs donde podemos realizar una consulta y contrastar varios resultados sacando finalmente una media de la cifra aproximada. Para los más exigentes o como se suele decir “para rizar el rizo”, se debería calcular el metabolismo Basal y después las necesidades calóricas según el tipo de actividad física, estos datos también los podemos sacar de numerosas webs con unas pequeñas fórmulas.

Veamos… Cuando necesitamos realizar una dieta consumiendo las suficientes calorías para coger músculo, nuestro rango de calorías debe de estar entorno a 36-40 kcal x kg de nuestro peso y nuestros macros deben de encontrarse respecto a las calorías consumidas en; un 20% de proteínas, un 55% de hidratos de carbono y un 25% de grasas. Teniendo en cuenta que 1 gramo de carbohidratos equivalen a 4 calorías, 1 gramo de proteínas a 4 calorías y 1 gramo de grasas a 9 calorías.

Poniendo un ejemplo y aclarando lo anterior: Una persona que necesite calóricamente según su actividad física y otros datos (edad, peso, tipo actividad) 2800 kcal diarias, debería realizar una dieta hipercalórica con un incremento de unas 350 kcal diarias, con este aumento sería suficiente. Es decir, debería consumir un total de 3150 kcal diarias, y si por ejemplo esa persona pesa 80 kg, tendría un consumo calórico de unas 39 kcal x kg de peso (entra dentro del rango). A ello se debería desglosar los macros, serían aproximadamente; 1732 kcal en carbohidratos, 630 kcal en proteínas y 787 kcal en grasas. Dicho de otro modo: 433 gramos de hidratos de carbono, 158 gramos de proteínas (unos 2 g x kg peso) y 87 gramos de grasas. Para conocer estos datos, primero he repartido calorías entre macros y después he pasado las calorías de los macros a gramos.

Parece complicado, pero existen muchas aplicaciones para calcular cuantas calorías y nutrientes consumimos a diario, y con solo un seguimiento de unas dos semanas si no variamos mucho nuestra dieta, podemos saber si nuestra alimentación se ajusta a lo que queremos, todo ello sin contar con la futura ayuda de la báscula cuando dejemos de realizar cálculos. Con un control de nuestro peso cada dos o tres días podemos saber si nos estamos pasando o quedando cortos, para ello hay un indicador que sigo personalmente… Controlo no subir de peso más de 1kg de peso mensual, ya que conseguir más de 0,5 kg en incremento de masa muscular mensualmente es muy difícil. Si mi peso aumenta en exceso rebajo algo en consumo calórico los días que no entreno (reduzco unas 200-250 kcal) y si pasa todo lo contrario, aumento ligeramente mi consumo diario de calorías.

Una vez tengamos estos conceptos claros y comer no sea un agobio de cálculos, estaremos realizando una dieta hipercalórica “controlada”, dando a nuestro cuerpo toda la energía y combustible necesario para ganar músculo. Pero hay que seguir la norma de comer limpio, evitando la comida rápida, el exceso de grasas saturadas y el abuso de los azucares. La dieta debe ser variada realizando comidas no muy copiosas pero si concentradas en energía y repartidas en 5-6 ingestas diarias. Podemos comer de casi todo, principalmente: Aceite de oliva, frutos secos, frutas, pescados, legumbres, carnes, lácteos, verduras y cereales integrales.

Hay que recordar que llevando una correcta dieta, ya tenemos ganados el 50% de nuestros objetivos y progresión en nuestras rutinas. Solo nos quedaría superar la otra mitad: Una acertada rutina y suficiente descanso.

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