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Como crear tu propio plan de entrenamiento y rutina

Muchos devotos a este deporte leen libros de teoría de la musculación, incluso libros de famosos culturistas y levantadores de peso, que aseguran métodos y rutinas de entrenamiento que terminan por hacer perder el tiempo y progresión a la gran mayoría de aficionados. Hay libros de todo tipo y algunos se contradicen respecto a otros, en definitiva (no digo que no hayan surgido efecto entre los que lo hayan escrito, considerando que cada cuerpo es diferente) hay mucha diversidad de información y ninguna es cierta o falsa, y ahora veremos la razón. Cosa que no sucede con las publicaciones científicas o de investigación donde se describen resultados que en mayor o menor medida nos pueden ser de utilidad.

Cada uno de nosotros reúne unas características físicas y metabólicas, otras muy particulares como las genéticas y otras funcionales reguladas por un sistema nervioso central muy personal en cada uno de nosotros. Por ello hay dos formas de enfocar cual sería el método perfecto de entrenamiento, la primera probar todos los métodos que leamos hasta que demos con uno que nos vaya en cierta medida bien, posiblemente no todo lo bien que deseáramos, y la segunda, saber encontrar el método de entrenamiento que más se ajusta a nuestras características personales y de progresión.

Por mi experiencia, esta última ha sido la que más frutos me ha dado y sigo aplicando. Ahora la pregunta sería… ¿Cómo hago para crear mi método apropiado de entrenamiento y rutina? Lo primero sería conocer los ejercicios más adecuados a cada grupo muscular, al menos los tradicionales.

Lo segundo, para conocer el método de entrenamiento más apropiado para nuestras características, hay que saber leer a nuestro cuerpo y conocer los parámetros más importantes que en definitiva son los que con su combinación van a construir nuestro gran método de entrenamiento. Parámetros como: Volumen de entrenamiento, Intensidad, Frecuencia, Carga y Potencia. Son la base que debemos moldear de modo individual cada uno de nosotros a medida que nuestro cuerpo nos hable con los resultados.

Sería eternamente largo explicar cada uno de estos parámetros y sus derivaciones sin aburrir. Lo mejor es buscar información de cada uno de ellos para aprender y nutrir nuestra capacidad para tomar las decisiones más acertadas. No hay que dejarse llevar por cómodas rutinas milagrosas que finalmente no nos darán los mejores resultados. Además, una rutina por sí sola no es nada si no conocemos estos parámetros a fondo, una rutina sería un plan de trabajo a medio terminar y sumando los parámetros acertados, terminaría siendo un buen plan de entrenamiento.

Resumiendo cada parámetro que deberíamos incluir o evaluar en una rutina que teóricamente se ajuste a nuestros objetivos y características físicas. Se podría decir que el “volumen de entrenamiento” se trazaría después de conocer nuestros objetivos, si buscamos realizar rutinas para resistencia (+12 repeticiones), fuerza (1-6 repeticiones) o únicamente ganar lo más rápido posible crecimiento muscular (8-12 repeticiones). Dependiendo del rango de repeticiones elegido, trazaríamos un volumen de entrenamiento con sus respectivos ejercicios y series, siempre dentro del volumen estándar; de 30-60 repeticiones semanales para cada grupo muscular pequeño y de 60 a 120 repeticiones semanales para cada grupo muscular grande. Realizando las variaciones pertinentes sobre todo en rutinas vinculadas a fuerza con un rango de repeticiones bajo.

La intensidad a aplicar sería aquella que al menos fuese regular, con un tiempo decente en fase concéntrica o positiva, en este punto juega la potencia y según nuestras exigencias al respecto habría que variar la intensidad de este parámetro. Por otro lado, con una fase excéntrica o negativa controlada y no llevada por la gravedad, en este sentido también se podría aumentar la intensidad de la fase excéntrica haciéndola más lenta. En cuanto a los tiempos de descanso entre series, serían variables según el volumen de entrenamiento elegido y el nivel de intensidad que deseemos aplicar, menos tiempo de descanso entre series se traduciría en un aumento de la intensidad. Resumiendo, se puede jugar con la intensidad en la fase excéntrica, aumentando la fase concéntrica con potencia y en los tiempos de descanso entre series. Como ejemplo para anotar la intensidad de un ejercicio, sería 1-2-4;45. El “1”, subir el peso en 1 segundo (fase concéntrica o negativa con potencia), el “2”, aguantar el peso en la fase intermedia en 2 segundos y el “4”, se baja el peso en 4 segundos (fase excéntrica o negativa). El “45”, sería el tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio.

La frecuencia tendría que ver con el tipo de objetivo y entrenamiento elegido, la frecuencia se refiere al número de veces que entrenamos por semana un mismo grupo muscular. Lo recomendable en rangos amplios de repeticiones 8-12, no pasar de frecuencia 3. Para rangos con bajas repeticiones vinculados a fuerza 1-6 repeticiones, una frecuencia 2 sería la acertada si la intensidad es moderada. Hay que tener cuidado con la frecuencia, cada sistema nervioso central es genéticamente más viable que otro para llegar a acusar un agotamiento y como consecuencia quedar estancado en cuanto a la progresión, con una frecuencia 2 nos salvamos en este sentido de caer en el error.

La carga de entrenamiento es muy importante, este parámetro indica el peso que tenemos que levantar en cada ejercicio respecto a nuestra repetición máxima o 1RM y marca el volumen de entrenamiento respecto a las repeticiones que finalmente serán realizadas. Una carga de más de un 85% de 1RM sería alta y entraría dentro de rangos de fuerza. Para un rango de repeticiones de 8-12 la carga sería entre un 65-80% de nuestro 1RM y menos de un 65% de carga sería para entrenamiento de resistencia con altas repeticiones (+12).

El último parámetro es la potencia, podemos jugar con la potencia en la fase concéntrica o positiva de las repeticiones que forman un determinado ejercicio o vincular algunos de los ejercicios a este parámetro, realizando con relativa rapidez ejercicios diseñados para ganar potencia como los de tirón o alzada. Hay que tener en cuenta que la potencia incide sobre la intensidad.

Cuando realmente aprendamos todo el significado de cada uno de estos parámetros y sepamos leer las posibilidades de nuestro cuerpo, podremos ir probando la combinación de todos ellos y con el tiempo crear nuestro propio plan de entrenamiento con su respectiva rutina. Sobre todo seremos capaces de variar nuestra rutina en consecuencia de los resultados, hasta llegar a alternar ejercicios, intensidades y en definitiva moldear un volumen de entrenamiento adaptado a cada etapa y resultado de nuestra progresión.

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