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Rutina mejorada de Full Body de alta eficacia (I)

En esta ocasión os presento una rutina que está diseñada para fuerza e hipertrofia con intensidad elevada. Esta rutina mejora la pasada rutina publicada, la hace más efectiva y anula un posible sobre entrenamiento. Está compuesta por 6 ciclos de dos semanas y tiene una duración de 12 semanas, engloba todos aquellos principios óptimos para el crecimiento muscular,  ganancia de fuerza y mantiene de forma mejorada los siguientes parámetros:

Todos los músculos trabajados tienen una buena recuperación, evitando el sobre entrenamiento muscular y del SNC (sistema nervioso central), por lo que no es necesaria la semana de descarga. Se tienen en cuenta el total de repeticiones por día de entrenamiento de cada grupo muscular y su posterior recuperación hasta la siguiente sesión.

Se entrena tres veces por semana (Lunes, miércoles y viernes) dejando 4-5 días de recuperación a todos los grupos musculares antes de volverlos a entrenar y en todas las sesiones inciden uno de los dos grupos musculares que más hormonas de crecimiento aportan (espalda y piernas), sacando el máximo partido a los ejercicios diseñados con altas repeticiones para hipertrofia.

Todos los días se trabaja en el crecimiento de la fuerza con ejercicios tradicionales que inciden directamente sobre el SNC, actuando sobre el esqueleto y abriendo las puertas a que cada vez seamos más grandes y fuertes.

Los músculos que están más destinados a crecer principalmente son los que componen el torso; Espalda, los brazos (tríceps y bíceps) y el pecho. Sin descuidar otros como los hombros, el trapecio, abdominales y las piernas. Por lo que es una rutina muy equilibrada en cuanto a proporcionalidad y estética muscular.

Al tratarse de una rutina de intensidad elevada, se compone de sesiones de entrenamiento de 14 hasta 20 series, diseñadas dependiendo de esta intensidad, el descanso, los grupos musculares directos e indirectos que interfieren en cada sesión y el objetivo semanal.

Es una rutina muy concentrada en la que no se pierde el tiempo y en pocos ejercicios cubrimos todos los grupos musculares a un nivel más que óptimo.

Esta rutina deberá ser trabajada de la siguiente forma: Para ejercicios directos de hipertrofia (8 a 12 Rep.), la intensidad en la fase positiva es de 1 a 2 segundos, la fase neutral o media de 2 segundos y la fase negativa de unos 3-4 segundos. Para ejercicios de fuerza (2 a 6 Rep.), se realizará la fase positiva y negativa de forma normal,  excepto en los ejercicios de tirón donde se aumentará ligeramente la intensidad de la fase positiva, por último, la fase neutral o media será de dos segundos. Las Dominadas se realizarán con una velocidad controlada y normal.

Veamos la rutina y posteriormente explico su composición (pulsar sobre la imagen para ver más grande)…

Captura

En cada sesión de entrenamiento vemos unos ejercicios en negro y otros de diferente color (azul o verde), los ejercicios con un color azul o verde, son ejercicios que repiten en la misma sesión y en diferentes ejercicios algunos músculos. En estos músculos que se repiten hay que tener en cuenta el número total de repeticiones, por ello hay ejercicios con pocas series, evitando así sobre entrenar y detener la progresión. Por ejemplo, el primer lunes los ejercicios de color son el Press banca agarre estrecho y después el Press Francés, en ambos se trabaja el tríceps y si no tenemos en cuenta las repeticiones realizadas en este ejercicio, podemos sobre entrenar si nos pasamos en series con el Press Francés.

Por lo tanto hay que tener en consideración los músculos que se repiten en cada sesión e identificarlos para evitar su posible sobre entrenamiento, ya que es un error muy extendido y que detiene la progresión. Con ello, hay que tener en cuenta lo siguiente, en cada sesión de entrenamiento no se realizarán más de 60 repeticiones para los grupos musculares pequeños (bíceps y tríceps), 90 repeticiones como máximo para hombros y 120 repeticiones para los más grandes. Con estas limitaciones evitamos el riesgo y se hace imposible sobre entrenar.

Mirando la rutina, cada ciclo de dos semanas entrenaremos 2 veces gemelos, 4 veces espalda, 2 piernas, 4 pecho, 3 bíceps, 3 tríceps, 2 hombros y 1 vez abdominales. Un entrenamiento muy completo, considerando que en algunos de los ejercicios tradicionales ya trabajamos los abdominales, trapecio y otros músculos que no hay que dejar de lado.

Explicando algunos conceptos y significado de algunos ejercicios:

-Dominadas. Cuando se completen 10 repeticiones en cada serie, se debe lastrar la espalda con poco peso para seguir progresando en este ejercicio. Hay que seguir aumentando el lastre a medida que se vuelvan alcanzar de nuevo las 10 repeticiones. Realizar más de 10 repeticiones por serie en este ejercicio, no tiene ningún sentido para el crecimiento muscular, a no ser que queramos aumentar la resistencia muscular.

-Press Banca Agarre Estrecho. Este ejercicio está catalogado como uno de los mejores para el desarrollo del pectoral por su seguridad en no dañar los hombros, prevenir lesiones, además se trabajan los tríceps en toda su extensión para posteriormente seguir con ellos con el siguiente ejercicio, Press Francés.

-Sentadillas Zercher. Son sin duda las sentadillas más exigentes y más efectivas, seguras para prevenir lesiones de espalda por una menor compresión en la columna vertebral, se trabajan mejor los  glúteos e isquiotibiales comparando con la sentadilla tradicional y previene las lesiones de hombros, codos y muñecas.

-Abdominales. Recomiendo realizar este ejercicio con una rueda AB o cualquier variante. Serán más efectivos y trabajaremos todo el recto abdominal, con únicamente una sesión cada dos semanas y ya no necesitaran ser trabajados más específicamente, si sumamos la incidencia de algunos ejercicios tradicionales. Cuando se lleguen en todas las series a 12 repeticiones, al igual que las Dominadas, sería apropiado utilizar lastre.

Funcionamiento de la tabla de rutina:

En la columna de peso, se debe anotar el peso a utilizar, recomiendo que se calcule la carga media según las repeticiones a realizar. Si el rango se encuentra entre 8 y 12, calcular la carga necesaria para llegar a levantar 10 repeticiones en la primera serie, es decir, la posición media del rango de repeticiones.

En la columna “Resultado”, anotaremos las repeticiones conseguidas en cada serie. Ejemplo 4 series: 10-10-9-8. Y en la columna “Rep.” El total de repeticiones (10+10+9+8) que serían 37, para conocer la progresión y superar en al menos una repetición más cada sesión posterior de entrenamiento. Esta columna también nos sirve para controlar las repeticiones totales en aquellos ejercicios de color donde se involucran los mismos músculos para no pasarnos de repeticiones.

Los días de entrenamiento se pueden cambiar siempre que las sesiones de entrenamiento tengan los mismos días de separación que los que se establecen en la rutina. Es decir, si elegimos martes para empezar con la rutina, la siguiente sesión de entrenamiento será el jueves y la última de esa semana el sábado. Hay que mantener esa distancia para que la rutina sea efectiva y no se sobrecargue el SNC.

Como apreciación personal, he creado esta rutina como perfeccionamiento de otras, la llevo utilizando varias semanas y la progresión ya no se detiene como sucedía en otras rutinas anteriores, en mi opinión se debe a la elevada intensidad y una buena recuperación muscular. Hay que tener en cuenta el descanso diario, dormir al menos 7 horas es muy necesario, al igual que una buena dieta. Espero que esta rutina les sea útil a muchos de mis lectores.

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2 Respuestas a “Rutina mejorada de Full Body de alta eficacia (I)

  1. Hola, nunca he visto una rutina de este estilo, parece muy interesante y la voy a realizar, ya te cuento los resultados.
    Gracias crack!!!

    Me gusta

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