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Rutina mejorada de Full Body de alta eficacia (II)

En la anterior entrada hablaba de varias modificaciones realizadas en la pasada rutina, con las que se ganaba progresión variando algunos parámetros como el TUT (tiempo bajo tensión) y otros de menor envergadura donde se han cambiado algunos ejercicios.

Como muchos ya conocéis, el tipo de rutina que presento normalmente, está diseñada para una duración de 8 a 12 semanas, formando ciclos de dos semanas para la ejecución de todos los ejercicios. En esta ocasión, la presente rutina puede muy bien tener una duración de 12 semanas hasta que se cambien de nuevo algunos ejercicios. Hay que tener en cuenta que los cambios son buenos aunque la rutina funcione, con el objetivo de entrenar otros músculos de forma aislada, fortaleciendo así todo el bloque muscular, con lo cual se evitan posibles lesiones por movimientos que en ocasiones podemos realizar no muy bien ejecutados y se aumenta la progresión de los ejercicios básicos.

Veamos cómo queda la nueva rutina:

Semana 1:

Semana 1

Semana 2:

Semana 2

Como podemos observar, el entrenamiento está diseñado para lunes, miércoles y viernes. Voy a comentar los ejercicios de ambas semanas que pueden crear alguna confusión…

-Elevación de gemelos: Se realiza en un banco sentado donde apoyamos una barra sobre nuestros muslos con la carga apropiada, el objetivo es trabajar el sóleo. Podemos poner una esponja circular en la barra para que no sea incómodo el apoyo en los muslos.

-Press Banca Agarre estrecho: Este ejercicio es conocido, pero cabe resaltar que la distancia que debe quedar libre en el centro de la barra debe de ser de unos 20 centímetros aproximadamente con el objetivo de accionar más los tríceps.

-Sentadillas Zercher: Realizo esta variante de sentadilla por una simple razón, es la mejor en todos los sentidos de progresión y aísla mejor la columna vertebral. Este ejercicio es más exigente que las tradicionales sentadillas, por ejemplo: levantar 100 kg en esta variante equivalen a 130 Kg en la tradicional sentadilla.

-Elev.Gem.1pie.man: Este ejercicio es Elevaciones de talones para gemelos con una pierna con mancuerna. Trabajamos los gemelos de pie, apoyando únicamente un pie en el suelo mientras elevamos el talón, manteniendo la otra pierna encogida, para que todo el peso de nuestro cuerpo más el de la mancuerna recaiga en el gemelo de la pierna que apoyamos. Una vez se trabaje una pierna se cambia a la otra.

-Las letras “B” y “M” que aparecen en algunos ejercicios, significan barra y mancuernas respectivamente.

Los ejercicios que aparecen de color, entrenan de forma principal o secundaria un mismo musculo. Por ello hay que tener en cuenta ambos ejercicios a la hora de calcular las repeticiones totales en la sesión de entrenamiento, para evitar el sobre-entrenamiento de esos mismos músculos implicados. Por ejemplo: En la semana 1, el Lunes, se entrena el tríceps en ambos ejercicios (Press Banca y Press Francés) y sin embargo en la semana 2, el lunes, se entrena indirectamente el bíceps con Remo Barra y posteriormente ya de pleno el mismo musculo con el Curl Barra, por lo tanto habrá que tener en cuenta las repeticiones realizadas en Remo.

Comparando esta rutina respecto a los ejercicios de la anteriormente publicada (aquí), en esta rutina se han variado las elevaciones laterales por las frontales, y el Press militar frontal y tras nuca, se ha cambiado por el simple Press militar, para trabajar una semana en rango de hipertrofia y en la siguiente con incidencia en fuerza. También se ha cambiado un ejercicio de Dominadas añadiendo otro de remo con barra, ya que según he comprobado, el remo con barra sin ser tan exigente como las dominadas, es más efectivo y se trabajan más músculos adyacentes. Hay otras muchas modificaciones que iremos viendo a medida que desgranemos la rutina.

Una vez revisados los ejercicios que pueden crear algún tipo de confusión, la siguiente columna de ambas tablas es la llamada TUT (tiempo bajo tensión):

-TUT normal, es aquel donde el ejercicio se realiza con toda normalidad y sin variaciones. Un TUT de 4-1-1/1-1-4, es aquel donde la parte positiva o concéntrica se realiza de forma explosiva en menos o en 1 segundo, la fase neutra o intermedia en un segundo y la fase negativa o excéntrica en un mínimo de 4 segundos, pudiendo llegar hasta 5 segundos.

-TUT de 4-1-4, es aquel donde se realiza un entrenamiento bajo el sistema “Heavy Duty”, de 4 a 5 segundos en la fase concéntrica o positiva y en la fase excéntrica o negativa, con una carga inferior a la habitual (normalmente la carga máxima no suele sobrepasar el 60-65% de 1RM). Hay que matizar una consideración importante, cuando realicemos un ejercicio con este TUT, debemos tomar el tiempo total de trabajo como referencia y no las repeticiones o series concluidas, aunque series y repeticiones sirvan como orientación para ajustar la carga y el trabajo a realizar, ya que controlar el tiempo del TUT puede ser complicado. También cabe señalar, que hay que detener este tipo de entrenamiento cuando veamos que hemos conseguido una congestión considerable en el musculo a trabajar aunque llevemos contabilizadas las repeticiones/series y no hayamos alcanzado la cantidad especificada.

-TUT de 1-0-1, es totalmente explosivo, realizaremos todo lo rápido que podamos la fase concéntrica y excéntrica, con este tipo de TUT se trabaja potencia y resistencia al máximo nivel, sentando las bases para un plus de progresión en otros ejercicios para el mismo grupo muscular.

La siguiente columna, (Aprox: Rep / %) Aproximación: repeticiones y porcentaje sobre la carga con la que vamos a trabajar, son series cortas de calentamiento y aproximación que deben ejecutarse antes que las series efectivas y no contabilizan en las siguientes columnas. Con esta aproximación evitaremos lesiones cuando se trabaje con cargas considerables. Por ejemplo, el formato 6/50-4/70-2/90 significa, 6 repeticiones al 50% de la carga final que vamos a utilizar, 4 repeticiones al 70% y 2 repeticiones al 90% de la carga que finalmente utilizaremos. El formato 6 al 80% significa, 6 repeticiones al 80% de la carga que vamos a utilizar en ese ejercicio.

Las columnas de series y repeticiones funcionan igual que la anterior rutina, únicamente se han variado algunas series y repeticiones con el objetivo de una mayor progresión y de evitar sobrecargas musculares cuando manejemos cargas considerables.

Una vez concluida la explicación, aquellos que aún no hayan leído la anterior rutina (aquí) y tengan dudas que no se hayan descrito en esta entrada sobre el funcionamiento de esta tabla o rutina, deberán leerse el contenido para entender mejor el desarrollo de la misma.

Resumiendo, con esta rutina se evita sobreentrenar y sobrecargar algunas zonas musculares, sobre todo cuando las cargas son elevadas, consiguiendo en algunos casos con mucho menos carga la misma o incluso una mayor progresión. Gracias a las variaciones con el TUT, sorprendemos continuamente al músculo trabajado de forma aislada y jugamos con los ejercicios obteniendo ganancias en potencia, resistencia e hipertrofia, ganando una mayor progresión con los ejercicios multiarticulares diseñados para fuerza y consiguiendo finalmente en todo el conjunto de rutina un resultado más que satisfactorio.

Para cualquier duda o consulta me tenéis a vuestra disposición, os deseo un buen entrenamiento y una gran progresión.

Un cordial saludo.

 

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