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Las Sentadillas Zercher

Sentadilla-Zercher

Hoy vamos a conocer a fondo esta variante de sentadillas tan poco extendida, como el nombre indica, lleva el nombre de su creador “Ed Zercher”. Una variante que me ha aportado mucha progresión y es insustituible en cualquiera de mis rutinas.

Ed Zercher, era un levantador de peso de los años 30, concretamente empezó a destacar con sus levantamientos en 1933 cuando solo tenía 14 años. Entrenaba en un sótano de su casa en el sur de San Luis, cerca de California. En aquella época Ed Zercher, realizaba sus sentadillas sin rack, arrancando desde el suelo desde la posición.

Poco después, esta variante ha ido evolucionando desde un Peso Muerto hasta alcanzar la posición de subida con la barra anclada en los brazos. Este ejercicio con arranque desde el suelo, es la forma más eficaz de levantar un peso, sobre todo para aquellos que practican levantamientos de piedra o  se inician en Strongman. Pero si no es el caso, es mejor empezar con rack de apoyo y tener una posición de salida más controlada sin riesgos de realizar algún error técnico, sobre todo con altas cargas.

Veamos todos los beneficios de esta variante de sentadilla respecto a la tradicional:

-Ayuda a iniciarse con la sentadilla tradicional con menores riesgos de lesión, ayudando a mantener una posición correcta, más estabilizada y natural.

-En caso de un levantamiento fallido donde te quedas a mitad de camino, no representa un peligro como en la sentadilla tradicional, ya que solo con quedarse en la posición de bajada y apoyando la barra en las piernas, se puede volver a la posición erguida de Peso Muerto para después dejar la barra en el suelo.

-Se ejerce una menor compresión de la columna, evitando lesiones.

-Se trabajan más los glúteos, isquiotibiales y músculos del abdomen.

-Se protegen más las muñecas, codos y hombros

-Fortalece más intensamente el core gracias a una concentración más centrada y equilibrada de la carga.

-Se necesita entre un 25-30% menos de carga mejorando los resultados de progresión (por ejemplo, alguien capaz de realizar 10 repeticiones con 100kg en la variante Zercher, realizaría con la sentadilla tradicional las mismas repeticiones pero con 125-130 kg).

Ahora veamos el único aspecto negativo:

-Se debe utilizar algún tipo de protección cuando se apoya la barra en los brazos (toalla, esponja, etc.) para evitar molestias.

Como podemos ver, pesan más los aspectos positivos que negativos, sin embargo la gran variante y desconocida sentadilla Zercher, sigue sin tener la repercusión que debería por una sencilla razón, la sentadilla tradicional es la reina de las sentadillas por el volumen de carga que se puede levantar.

Hasta aquí de acuerdo, pero no quita una cosa a la otra, es decir, podemos incorporar la variante Zercher a nuestro entrenamiento y progresar más rápido con todos los beneficios expuestos anteriormente, sin dejar de practicar la sentadilla tradicional cuando se trate de subir o calcular nuestro 1RM.

Espero que os resulte útil esta variante.

Un cordial saludo.

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