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Métodos avanzados de entrenamiento

El mundo de la musculación tiene infinidad de métodos de entrenamiento y cada uno de ellos tiene una característica, ningún método o técnica es plenamente eficaz para todo el mundo. Cada uno de nosotros tiene unas tipologías físicas-neurológicas y metabólicas diferentes que terminan vinculando finalmente solo un método de entrenamiento como el más eficaz.

Encontrar nuestro mejor entrenamiento no es tarea fácil, elegiremos una rutina y la modificaremos en función de nuestros resultados. Más adelante cuando dejemos de ser principiantes realizaremos cambios de intensidad y de otro tipo, hasta que por fin encontremos aquella rutina que más progresión nos aporta. Lo que finalmente se convertirá en nuestro método de entrenamiento, el cual iremos continuamente variando en función de nuestra progresión.

Con todo ello cualquier método o técnica de entrenamiento puede ser porcentualmente válida para alguien y en esta entrada quiero aportar mi experiencia para ofrecer un granito de arena más en este mundo de la musculación y con suerte, que esta información pueda ser de gran utilidad para alguno de mis lectores.

Cuando entrenamos queremos progresar y progresión es… Una repetición más en una serie, levantar más carga con las mismas series y repeticiones, mejorar nuestro 1RM, más masa muscular, etc. En muchas ocasiones se repiten los resultados y la progresión no avanza como nos gustaría. Esto significa que nuestro método de entrenamiento es mejorable o que algunos aspectos externos al entrenamiento nos están afectando, como por ejemplo el descanso o la dieta.

Descartando aquellos agentes externos al entrenamiento que puedan influir en nuestra evolución, también descartando el estancamiento y siendo conscientes de que la progresión no es lineal y tiene altibajos, existen varias técnicas que pueden ser de utilidad para estabilizar esos momentos donde baja o se detiene temporalmente nuestra evolución. Hay otras conocidas como los, clúster, bi-series, tri-series, etc. Pero las que propongo en esta entrada son diferentes y personalmente me han sido de mucha utilidad.

Antes de describir mis métodos voy hacer una matización lógica y muy a tener en cuenta… “Si un método o rutina funcionan, cuando dejan de funcionar parcialmente, hay que realizar variaciones mínimas para seguir evolucionando. Cualquier cambio drástico en el entrenamiento trae consigo una adaptación física y neurológica que detiene la evolución temporalmente”. Con esto queda claro que, si algo funciona no hay que cambiarlo radicalmente porque deje de funcionar al 100%, lo que hay que hacer es adaptarlo con variantes hasta que encontremos el camino correcto. Una vez claro este concepto veamos los siguientes métodos dentro de dos grupos según sea nuestro objetivo.

—-Para rutinas de fuerza.

.-Prolongación temporal de series:

Se trata de aumentar las series de un determinado ejercicio hasta superar el número total de repeticiones de la sesión de entrenamiento anterior, sumando aunque se realicen pocas o incluso una única repetición por serie, acercándonos pero sin llegar al fallo muscular y manteniendo de igual manera los descansos. Veamos un ejemplo… Si realizamos un ejercicio de fuerza compuesto por 4 series de 2 a 6 repeticiones, con un total de 17 repeticiones y la sesión de entrenamiento anterior el cómputo total de repeticiones fueron 18 o 17, realizaremos las series necesarias hasta superar (en al menos 1 repetición) esas 18 o 17 repeticiones máximas de la sesión anterior.

Con este método, se consiguen forzar nuestras fibras musculares aunque baje la tensión mecánica, al aumentar finalmente el tiempo de duración de la tensión muscular, aumentando por lo tanto la incidencia neurológica debido a la prolongación en reiteradas ocasiones de la tensión muscular hasta un nivel cercano al fallo muscular.

Este método seria empleado siempre que NO se consiga superar en 2 de 3 sesiones de entrenamiento consecutivas los registros o marcas de máximas repeticiones en un determinado ejercicio. Es decir, día 1 realizamos en un ejercicio compuesto por 4 series con un total de 15 repeticiones y la sesión anterior fueron las mismas repeticiones, en este caso no realizamos ninguna serie más. Si el día 2 volvemos a obtener 15 repeticiones, entonces sí que aplicamos este método. En el caso de que en el día 3 se obtengan las mismas repeticiones que en la anterior sesión, se volvería a aplicar el método, pero nunca tres veces seguidas, como máximo 2 veces consecutivas por cada tres sesiones diferentes de entrenamiento.

—-Para rutinas de hipertrofia:

.-Anabolismo natural.

En este método es necesario realizar un ejercicio básico de fuerza, de espalda o piernas, antes del ejercicio accesorio o mono-articular. Los ejercicios más recomendables por su efectividad anabólica son, para piernas: zancadas y sentadillas, para espalda: remos o dominadas.

Realizando un ejercicio de fuerza de los descritos anteriormente, con un rango superior al 85% de 1RM con 3-4 series, con previo calentamiento, aproximación y sus descansos apropiados antes de realizar los ejercicios de hipertrofia, se consiguen generar las hormonas naturales necesarias en nuestro metabolismo para aumentar considerablemente el crecimiento muscular, siempre que se realicen los ejercicios de hipertrofia con la suficiente tensión mecánica y estrés muscular.

Este método puede aplicarse continuamente si notamos que con ello conseguimos un incremento progresivo en el crecimiento muscular. Hay que destacar que los resultados siempre se verán influenciados por nuestro nivel hormonal, incluido el nivel de testosterona.

Recomiendo este método para cualquier etapa de definición, donde es tan importante mantener la máxima masa muscular posible. Este plus anabólico nos puede venir muy bien en estas circunstancias.

.-Ejercicios complementarios.

Este método trataría de buscar el crecimiento de los mismos músculos elegidos desde diferentes ángulos o zonas de crecimiento.

En ocasiones realizamos ejercicios vinculados al crecimiento de un determinado músculo y no se produce un crecimiento apropiado debido a una escasa rotura de las fibras que componen ese musculo. En otras palabras, ese músculo elegido para que se hipertrofie y crezca, necesita romper fibras desde otros ángulos diferentes por razones físicas o de movilidad que influyen directamente e involuntariamente hacia una mala aplicación de la técnica de ejecución del ejercicio para que ese musculo rompa las fibras apropiadas y crezca como es debido.

Por ejemplo, si queremos desarrollar más los bíceps y realizamos los ejercicios de curl concentrado y curl con barra, deberíamos incorporar otros ejercicios como curl martillo para trabajar los bíceps desde otro ángulo. En definitiva, siempre buscaremos diferentes ángulos para que evolucione el músculo elegido y rompa las fibras necesarias.

 

Estos métodos han nacido después de nutrirme de muchísima información y llegar a mis propias conclusiones, las cuales me han llevado a realizar pruebas conmigo mismo, anotar registros y resultados, evaluando la progresión obtenida. Estas técnicas o métodos de ayuda a la progresión me han funcionado en una mayor o menor medida y los empleo cuando creo que necesito un plus en mi evolución.

He llegado a la conclusión de que en el peor de los casos, ejecutar alguno de estos métodos siempre es mejor que no hacer nada. Espero que a muchos de vosotros os sean de utilidad, no dudéis en preguntar cualquier duda.

Un cordial saludo.

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