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Como mantener el máximo músculo en definición

Siempre que nos viene la etapa de definición estamos preocupados por la posible pérdida de masa muscular y en muchas ocasiones es cierto que se llega a perder bastante músculo porque no hacemos las cosas como se debe, haciendo caso a inexpertos y algunos falsos mitos que van circulando.

Existen algunos errores muy frecuentes que terminan por cargarse parte del trabajo realizado en la etapa de volumen, veamos algunos de ellos explicados de una forma coloquial omitiendo aspectos técnicos…

-Más repeticiones y menos carga.

Si realizamos más repeticiones y bajamos la carga, estamos exigiendo menos esfuerzo a nuestros músculos, entonces… ¿Por qué debería mantenerse la misma masa muscular si nuestros músculos no la necesitan según las exigencias de carga que estos perciben? Por ello, asumimos el riesgo de que nuestro metabolismo absorba los aminoácidos de las proteínas musculares, haciendo que disminuya la masa muscular.

-Cardio después de un buen entrenamiento.

Si realizando un entrenamiento con un volumen aceptable, contando que tenemos déficit calórico y le añadimos excesivos ejercicios de cardio, nuestro metabolismo al no tener suficientes depósitos de glucógeno terminará absorbiendo los aminoácidos de los músculos.

Mejor realizar nuestro entrenamiento de pesas y después cardio durante unos 10-15 minutos a una intensidad media-alta.

-Excesivo déficit calórico.

No hace falta explicar mucho lo que significa “tumba metabólica”.  Recomiendo no tener un déficit diario de más de 500 kcal.

-Excesiva reducción de las grasas.

Reducir excesivamente la ingesta de grasas hará que nuestro cuerpo en un principio absorba las existentes, pero la carencia excesiva de estas (contando que ya reducimos carbohidratos) tiene un efecto contrario repercutiendo sobre los aminoácidos de las proteínas musculares. Por otra parte, el metabolismo terminará almacenando nuevas grasas posteriormente siendo más difíciles de eliminar.

En etapas de definición, es incluso aconsejable incrementar el consumo de grasas saludables que sirvan como energía a nuestro metabolismo cuando la glucosa y carbohidratos se agoten.

– Falta de descanso.

Nuestro cuerpo utiliza el período de descanso para reparar los tejidos y fibras musculares, pero si el descanso es insuficiente, esos tejidos no se llegarán a reparar y nuestro metabolismo terminará entrando en una fase catabólica donde se terminará disminuyendo la masa muscular.

 

Como vemos, muchas son las causas que pueden cargarse parte del músculo ganado en la etapa de volumen, hay que recordar que los pilares fundamentales en una etapa de definición son: Entrenar pesado, comer lo necesario y descansar lo suficiente.

Respecto a lo que yo hago… En etapa de definición suelo seguir un programa de musculación enfocado a fuerza, donde pretendo al menos mantener mis 1RM con todo mi esfuerzo, con ello aseguro que la pérdida de masa muscular sea mínima si es que se produce, ya que mis músculos siguen demandando un nivel de exigencia en el entrenamiento que no ha bajado.

Por otro lado, los ejercicios vinculados hacia una clara hipertrofia, los convierto en ejercicios de exigencia muscular, es decir, cambio la oscilación de 8-12 repeticiones a unos nuevos parámetros de 4-8 repeticiones, a 4 series por ejercicio y con cortos descansos. En este tipo de estrategia prima la fuerza sin olvidar que se produzca ligeramente hipertrofia para las fibras musculares de tipo II, donde la exigencia en nutrientes es bastante menor.

Espero que esta información os sea de utilidad. Saludos!!!

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