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Hazte fuerte si quieres ser grande

En el mundo de los hierros la progresión tiende a disminuir cuando se lleva bastante tiempo realizando ejercicios con pesas, hasta que finalmente llega un punto donde dejamos de progresar y por lo tanto nuestros músculos dejan de crecer, siempre hablando desde un contexto natural sin esteroides. ¿Por qué ocurre esto, que falla? En realidad podemos hacer las cosas bien y encontrarnos con el factor genético como parte del limitador de nuestra progresión y el tipo de entrenamiento como resto de los factores determinantes.

¿Podemos luchar contra estos factores? La respuesta es “SI”. El factor genético no es concluyente, para poder abordar este inconveniente debemos de cambiar algunos parámetros de nuestro entrenamiento: Comer más y entrenar diferente y más duro de lo que estábamos acostumbrados. El otro factor a tener en cuenta es el tipo de entrenamiento convencional, debe de ser modificado para que podamos ser más fuertes y por lo tanto tener la opción de seguir creciendo muscularmente, o dicho de otra forma más complicada de entender… Tenemos que conseguir transformar parte de las fibras del tipo II a fibras del tipo I para posteriormente centrarnos en el crecimiento de las de tipo II, esta es la clave, veamos…

Cuando un entrenamiento se basa en el crecimiento de fibras del tipo II (blandas y/o llamadas rápidas), entrenamientos con altas repeticiones (8-12) que buscan únicamente hipertrofia muscular, llegará un momento donde nuestros músculos dejaran de crecer por vía natural. Para que esto no ocurra se deben trabajar las fibras de tipo I (fibras rojas y/o llamadas lentas), son aquellas ligadas a la resistencia que ejercen en una primera fase la fuerza que ejercemos en un determinado ejercicio y posteriormente reclutar los dos subtipos de fibras de tipo II (IIA y IIB).

Si aumentamos la fuerza y reclutamos más fibras rojas y de mayor calidad, nuestro entrenamiento podrá ser más pesado en el futuro porque seremos más fuertes y nuestros músculos más visibles compuesto en mayor medida de fibras de tipo II, no tendrán más remedio que crecer por la tensión mecánica y estrés metabólico que produce física y neuronalmente levantar cargas más pesadas. Con esta estrategia conseguiremos ser más fuertes primero para ser más grandes después.

Para ser más fuertes lo mejor es realizar rutinas como las que expongo en este blog, con ejercicios básicos típicos de rutinas de fuerza como press banca, press militar, sentadillas y peso muerto. Mediante rutinas de full body o Torso-pierna. Además, hay que crear una estrategia para que nos funcione el objetivo de ser más fuertes, mediante la aplicación de conceptos como, dieta, cargas pesadas y livianas, trabajo de la potencia y ejercicios con músculos aislados. Veamos cómo abordar cada uno de estos conceptos…

-Dieta: Para realizar ejercicios de fuerza eficazmente dando lo máximo de nosotros mismos con la suficiente energía, se necesita comer bien y tener un superávit en calorías aunque no sea muy holgado, a partir de un mínimo de +200 kcal. Pero si no somos muy estrictos en el cálculo de macros y la alimentación que ingerimos encada momento, lo mejor es sencillamente comer lo que nuestro cuerpo nos pida de forma controlada. Para luego ese exceso poder abordarlo con una etapa de definición una vez nos sintamos satisfechos con los resultados obtenidos en cuanto a progresión.

-Cargas pesadas y livianas: Tenemos que trabajar bajo una rutina con cargas pesadas mediante ejercicios multi-articulares (básicos) que nos permitan realizar de 2 a 3 repeticiones de media, este rango es el que más incide en las fibras que tenemos que trabajar principalmente. También tenemos que trabajar con cargas livianas dentro de una rutina de fuerza, en rangos de 3 a 6-8 repeticiones, donde se trabajaría fuerza y potencia.

Alternaríamos días de cargas pesadas con cargas livianas para no agotar nuestro sistema nervioso y dejar que los músculos se recuperen adecuadamente. También lo podemos hacer por semanas, alternando semana pesada y semana liviana.

-Potencia: Trabajar en rangos de 3 a 6-8 repeticiones, es adecuado para entrar en el aumento de potencia mediante la velocidad de ejecución de la fase concéntrica en los ejercicios básicos. Las fibras de tipo I en un primer plano y las de tipo IIA en un segundo plano, son aquellas que más se favorecen de la potencia, consiguiendo más capacidades como la que pretendemos conseguir (fuerza).

-Ejercicios con músculos aislados: Dentro de una rutina de fuerza pueden incorporarse ejercicios para trabajar los músculos de forma aislada con rangos para hipertrofia (8-12), como curl bíceps con barra, curl martillo, curl concentrado, press francés, elevaciones de hombros frontales, elevaciones laterales, soleo, gemelos, etc. Es muy interesante reforzar de forma individual estos músculos que interfieren directamente en los ejercicios compuestos. Por otra parte, al trabajar de forma aislada algunos músculos bajo una dieta hipercalórica estaremos hipertrofiando y sobre todo… Estaremos aprovechando el anabolismo natural óptimo para el crecimiento muscular que generan los ejercicios de fuerza (sobre todos las sentadilas) con hormonas como la testosterona y la somatotropina.

Siguiendo y poniendo en práctica estos conceptos mediante una buena rutina, equilibrada en volumen de entrenamiento, intensidad y frecuencia, obtendremos resultados que no podemos imaginar, venciendo así el factor genético si es que existe.

Hay una variante que no será igual para todos aquellos que se propongan ser más fuertes para hacerse más grandes… La dedicación y el esfuerzo a realizar en cada entrenamiento. Muchos de vosotros necesitareis entrenar más duro que otros si no veis resultados a medio plazo, pero lo bien cierto es que los resultados con disciplina y dedicación definitivamente llegan.

Un saludo.

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Una respuesta a “Hazte fuerte si quieres ser grande

  1. Interesante información, gracias!!!

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