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Método alternativo de entrenamiento (1a parte)

En una entrada reciente comentaba que después del estancamiento, las rutinas de fuerza sentarían la base para que en un futuro se pudiera seguir produciendo crecimiento muscular con rangos de repeticiones a niveles de hipertrofia. Pero para que esto fuese factible debería ser posible en una primera fase la transformación de fibras blandas/rápidas (tipo II) en fibras lentas/rojas (tipo I) buscando un objetivo en el aumento de fuerza, para posteriormente centrarnos en el crecimiento de las fibras de tipo II con rutinas de hipertrofia.

La teoría no siempre nos lleva a resultados, cada persona tiene unos parámetros diferentes que pueden o no ir en consonancia con el objetivo que se plantee. Por ello, vamos a intentar salvar obstáculos de progresión con esta nueva entrada, buscando soluciones y adentrándonos aún más en otros métodos alternativos de entrenamiento que pueden ser útiles para aquellas personas que no encuentran su forma de progresar.

Como decía mi buen amigo Jesús Varela (Bilbo), antiguo record España absoluto en Press Banca y pronto nuevo record nacional,… “Como mejor podemos aprender y enseñar es desde nuestra propia experiencia y de la de los demás”. Asumiendo estas palabras y dejando multitud de estudios científicos e ideas impuestas sobre rangos de repeticiones, métodos de entrenamiento famosos y centrándonos en la búsqueda de lo que nuestro cuerpo necesita para mejorar, el método de las altas repeticiones tan profetizado por Jesús Varela, el cual aporta explosividad y velocidad en busca de una óptima congestión muscular, puede ser una gran sorpresa para la progresión de muchos de vosotros.

Quisiera hacer un apunte… La congestión muscular no es imprescindible para la progresión e hipertrofia, pero si es un ingrediente que influye en una mejor hipertrofia muscular siempre que sea equilibrada. Es decir, siempre que se alcance esa congestión eficaz y sin pasarse. Si se excede en congestión, el efecto corre en contra de la hipertrofia. Por ello la congestión muscular es una delgada y frágil línea que influye bastante en el crecimiento muscular pero puede romperse muy fácilmente. Para que esto no ocurra, lo mejor es no pasar de 120 repeticiones para un mismo grupo muscular grande en una misma sesión de entrenamiento (pecho, piernas y espalda), de 90 repeticiones en hombros y de 60 repeticiones en grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps…) teniendo también en cuenta otros factores en cuanto al % de cargas sobre nuestro 1RM (esto no es tan simple, ya hablaremos de ello). Pero lo más importante de todo para obtener una óptima congestión muscular, es saber leer a nuestro cuerpo.

Cuando trabajamos a niveles de fuerza existen días livianos y otros pesados, pero siempre trabajamos por arriba del 80% de nuestro 1RM. Por lo tanto, hay personas que no son capaces de administrar el exceso de esta carga durante un prolongado espacio de tiempo, debido a factores neurológicos, del sistema nervioso, descanso y alimentación. Para trabajar continuamente con estas cargas se necesita una sincronización muy precisa de todo nuestro cuerpo y una frecuencia o periodización variable de entrenamiento para que exista progresión (con descanso suficiente), más difícil cuando más nivel se adquiere en este deporte.

Otro método alternativo de entrenamiento menos exigente pero no por ello menos efectivo, es trabajar la fuerza desde la explosividad (velocidad), hipertrofia y resistencia, al mismo tiempo. Con ello se reclutan todas las fibras musculares posibles hasta alcanzar un nivel de congestión óptimo. La fuerza en teoría es más capacidad de levantamiento de cargas y si la fuerza se aumenta, también aumenta la resistencia, la velocidad y en cierta medida la hipertrofia. Estos conceptos son importantes y deben de quedar claros para entender lo siguiente.

Este método de entrenamiento consiste en utilizar cargas que nos hagan trabajar la velocidad y resistencia para alcanzar más fuerza sin descuidar el crecimiento muscular. Pongo un ejemplo:

Si eres capaz de realizar 1 levantamiento con 100 kg en Press Banca, podrías realizar según cualquier tabla de cálculo de 1RM, 3 alzadas con 94 Kg, 6 alzadas con 86 Kg, 10 alzadas con 75 Kg y 20 alzadas con 47 Kg. Por lo tanto estarías bajando el % de 1RM a medida que aumentas las repeticiones, con una repetición estarías realizando el 100% de tu 1RM y con 20 repeticiones estarías utilizando sobre el 50% de 1RM.

Entonces, cogiendo el ejemplo anterior, si se realizan 20 alzadas con 47 kg, tendrías 1RM de 100Kg y si consiguieras realizar 22 alzadas con ese mismo peso… ¿Habrías aumentado tu 1RM?  La respuesta es un –SI-. En esto consiste este método de entrenamiento, bajando el porcentaje de cargas conseguir progresar con los factores de velocidad-explosividad y resistencia, todo ello con cargas más livianas, combinadas también con rangos de repeticiones típicos de hipertrofia, hasta congestionar el músculo o grupo muscular a entrenar lo suficiente a un nivel óptimo para progresar en fuerza y crecimiento muscular al mismo tiempo.

En la próxima entrada describiré ampliamente como debería ser un entrenamiento combinando lo mejor del Full-Body y Torso/Pierna dentro de este concepto de búsqueda de fuerza mediante la explosividad y resistencia, sin olvidar la hipertrofia. Evitando el sobreentreno, el agotamiento del sistema nervioso y el estancamiento neurológico, mientras con nuevos estímulos sorprenderemos a nuestros músculos.

Cordiales saludos.

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