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Método alternativo de entrenamiento (2a parte)

En la anterior entrada explicaba en que consiste este nuevo método de entrenamiento, ahora vamos a profundizar en los ejercicios a realizar, su rango, frecuencia e intensidad.

Para combinar una rutina completa que ejercite los principales grupos musculares, en mi opinión la mejor rutina es aquella que da descanso suficiente a cada grupo muscular para que este pueda reponerse y crecer. La rutina más efectiva de ejercicios debe ser diseñada personalmente según las características de cada uno y sus preferencias de progresión.

Este sistema de entrenamiento debe de tener como la gran mayoría; días pesados y días livianos. Y puede ser adaptado para Press Banca, Peso Muerto, Sentadillas y Press Militar.

Parámetros y conceptos de entrenamiento: (Ejemplos ejercicios para Pecho y Tríceps)

-Los días livianos se trabajará la primera y única serie del primer ejercicio con 1RM sobre el 45% y los días pesados con 1RM sobre el 55%. Esta primera serie es la única que marca la diferencia en todo el programa de entrenamiento semanal entre día liviano o pesado. Esta primera y única serie con los citados 1RM, se debe de realizar de forma explosiva (con velocidad) y correctamente ejecutada, cuando la explosividad se pierde se hacen un par de repeticiones más y se finaliza siempre guardando alguna repetición sin ser ejecutada para evitar el fallo muscular.

Ejemplo: Press Banca. Objetivo del día liviano alcanzar las 40 repeticiones. Objetivo del día pesado alcanzar las 20 repeticiones. Si conseguimos el objetivo subiremos las repeticiones objetivo hasta el límite de 50 y 25 respectivamente. Una vez conseguidos estos objetivos límite se subirá una carga de 2 a 4 Kg según nuestro nivel y se empiezan de nuevo los objetivos.

-A partir del segundo ejercicio no hay diferencia entre días livianos y pesados

-El segundo ejercicio se trabará con un rango en el cual podamos asegurar en la primera serie 12 repeticiones como mínimo perfectamente ejecutadas. Se realizarán de 3 a 4 series. Este ejercicio será el típico de hipertrofia muscular pero alejándonos del fallo. Ejemplo: Press Banca. 1RM 65%.

-El tercer ejercicio con un rango en el cual podamos realizar en la primera serie más de 12 repeticiones de forma explosiva (Máximo unas 15-16). Se realizarán 1 o 2 series. Ejemplo: Press Banca con Mancuernas.

-Un primer ejercicio accesorio del grupo muscular a trabajar, compuesto por 2 series, en el cual podamos realizar en la primera serie al menos 12 repeticiones. Ejemplo: Press Francés o Press Banca con agarre estrecho.

-Un segundo ejercicio accesorio del grupo muscular a trabajar, compuesto por una única serie, en la cual podamos sobrepasar cómodamente las 12 repeticiones, ejecutado con cierta velocidad y buena técnica. Ejemplo: Press Francés, Press Banca con agarre estrecho o Flexiones de Brazos.

-En ningún ejercicio se llegará al fallo muscular.

-Cada día de entrenamiento se deben de realizar entre 90-120 repeticiones para un grupo muscular grande y entre 40-60 para uno pequeño, con el fin de buscar una buena congestión pero sin pasarnos, por ello se establece este rango de seguridad.

-En cada entrenamiento se trabajará un gran grupo muscular o dos, pero nunca se realizarán accesorios que no consigan aislar de forma considerable el grupo muscular que entrenamos ese día, en caso contrario no se conseguirá la congestión óptima. En el caso de entrenar dos grupos musculares la misma sesión de entrenamiento no se podrá repetir músculos secundarios de cada grupo muscular, por ejemplo, no se puede entrenar con este método el mismo día Press Banca y Press Militar, estaríamos sobrecargando los hombros.

Como vemos en los anteriores ejemplos, hay que tener en cuenta que las series para Tríceps son pocas porque ya se contabiliza que se ha trabajado parcialmente el tríceps con los ejercicios de Press Banca. Yo lo contabilizo de la siguiente forma… En Press Banca si realizamos 50 repeticiones, un 40% pertenecerían a repeticiones del Tríceps, serían unas 20. Y si el Press Banca es con agarre estrecho a un 60%, serían unas 30.

Se puede emplear la misma dinámica para otros grupos musculares y sus accesorios, recomiendo las siguientes combinaciones: Pecho y Tríceps. Hombros y Bíceps. Piernas, cuádriceps y Gemelos. Espalda y Bíceps o solo Espalda.

La frecuencia de entrenamiento la podemos diseñar considerando a qué grupo muscular le queremos dar prioridad para alcanzar más progresión y puede ir desde frecuencia 1 a 2. Respecto a un diseño bueno de días de entrenamiento sería, Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado. Pudiendo entrenar el mismo grupo muscular dos veces en una semana (frecuencia 2) siempre dejando tres días por el medio, con lo cual sería: Lunes-Viernes o Martes-Sábado.

Este estilo de entrenamiento de altas repeticiones con una carga muy cómoda está demostrado que es tan efectivo como el tradicional por estas principales razones:

-Utilizar una menor carga nos permite no agotar el SNC (sistema nervioso central) frente a las tradicionales rutinas de fuerza que siempre utilizan 1RM superior al 80% y se evitan lesiones.

-Utilizar una menor carga nos permite aumentar la fuerza desde parámetros como la explosividad.

-Utilizar una menor carga requiere de más repeticiones para llegar a congestionar un determinado musculo, recordamos que con una óptima congestión se activa la hipertrofia y se trabaja también la resistencia.

-Con este sistema de entrenamiento se anula el estancamiento psicológico, no es lo mismo subir una repetición con un 80% de 1RM que con un 45% de 1RM. Con lo cual psicológicamente salimos reforzados al ver más progresión.

Espero que os haya gustado esta nueva opción de entrenamiento.

Un saludo.

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Una respuesta a “Método alternativo de entrenamiento (2a parte)

  1. Es curioso esta forma de entrenar, todo es probar y ver que tal, lo que más me gusta es que al manejar esos pesos evitas mucho las lesiones por sobrecarga.
    Buen articulo!

    Me gusta

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