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Planifica correctamente tus objetivos

En este mundo de los hierros casi no hay secretos con toda la información existente, desde blogs de grandes levantadores de peso o culturistas, hasta divulgaciones científicas con buena metodología de análisis de resultados. Si me tuviese que quedar con algunos conceptos claves dentro del mundo de las ganancias de fuerza y masa muscular, estos serían…

.-Los músculos se adaptan muy rápido al trabajo a realizar, lo que se denomina adaptación. Esto juega en nuestra contra para seguir progresando.
.-Para seguir ganando masa muscular (cuando se ha superado el nivel inicial) hay que sorprender a nuestro cuerpo continuamente con nuevos estímulos dentro de un volumen variable de entrenamiento, jugando con la intensidad y tipo de ejercicios.
.-Para ganar fuerza hay que priorizar y controlar el sistema nervioso para que no quede agotado. Se debe de variar el volumen de entrenamiento de forma oscilante según los objetivos y la fecha de los mismos.

Todos estos conceptos no sirven de nada si no se acompañan con el debido descanso y una correcta alimentación.

A partir de aquí la pregunta es ¿Qué hacer o como organizar los objetivos?
La respuesta es obvia, según cada tipo de objetivo habrá que diseñar un plan de entrenamiento, si se quiere ganar fuerza, masa muscular, definir, etc…

Como esta temática es muy amplia, voy a poner un ejemplo de lo que llevo haciendo y haré según cada objetivo planteado dependiendo de mi peso corporal y época del año.

Tipos de Objetivos que he realizado o tengo planteados y como desarrollarlos perfectamente:

-1.De Octubre a Enero: Ganar masa muscular.
-2.De Febrero a Abril: Ganar ligera masa muscular y fuerza.
-3.De Mayo a Septiembre: Definición con mantenimiento de fuerza.

Estos tres objetivos son mi diseño permanente desde hace 15 meses y la verdad es que me funcionan a la perfección, eso sí… Incorporando las variables en cada objetivo que ahora comentaré.

-1. Ganar masa muscular.

Esta etapa que tiene una duración aproximada de 4 meses, es el periodo donde más superávit calórico tengo, suelo meter unas 500 kcal más por día respecto a mis necesidades de mantenimiento, excepto los fines de semana que solo tengo un exceso de unas 200-300 kcal.

Respecto a la rutina de entrenamiento, suelo variar la rutina a los dos meses, es decir, cada dos meses una distinta con bastantes cambios respecto a la otra. Con la idea de sorprender al músculo no solo en cada etapa si no en cada entrenamiento variando algunos ejercicios pero aumentando el volumen de entrenamiento progresivamente, ya que vengo de una etapa de Definición donde he bajado bastante ese volumen y el tipo de objetivo es distinto.

Un ejemplo de cambio de ejercicios en cada una de estas etapas de 2 meses y variabilidad de ejercicios dentro de cada una de ellas sería: 1ª Etapa en Espalda, realizo Peso Muerto, Remo con barra y Remo inclinado alterno con mancuernas. En la 2ª Etapa incorporo Dominadas con Lastre y sin Lastre junto al Peso Muerto. Y en cada etapa por ejemplo, si entreno espalda dos veces a la semana hay un ejercicio que alterno cada semana, sería: Semana 1; Peso muerto y Remo inclinado alterno con mancuernas. Semana 2; Peso Muerto y Remo con Barra. Semana 3; Los dos tipos de Remo dejando Peso muerto. Y vuelta a empezar, pero siempre cargando al máximo la carga del ejercicio que ya no se va a entrenar la siguiente semana.

Todo con la idea de sorprender y estimular al máximo los músculos. Así con todos los ejercicios de todos los grupos musculares. Parece complicado, pero si hay ganas de aprender no es problema para nadie realizar el diseño de la rutina eficazmente y sin pensar mucho, vamos que te lleve 5 minutos el variar ejercicios cada 2 meses.

Por otro lado, aumento el Volumen de entrenamiento progresivamente semana a semana, por ejemplo: Realizo la suma de todos los pesos levantados en cada entrenamiento, u otra forma menos eficaz pero también válida sería cuantificar las repeticiones de cada entrenamiento según grupo muscular. Incrementando el volumen semanalmente en una serie más en aquel ejercicio que instintivamente veas que puede inducir más a que mejoren tus marcas.

También hay que intentar sacar una repetición más en cada serie que realices, cosa improbable pero que en alguna serie se puede dar, en ese caso ya estarás aumentando el Volumen de entrenamiento. También será normal bajar el número de repeticiones cuando se dé la circunstancia de que aumentes una serie más tu entrenamiento, pero finalmente viendo el resultado habrás subido el Volumen de entrenamiento.

Hay otros parámetros como el incremento de la carga sobre el 1RM durante esos 4 meses, en mi caso cada dos semanas subo 2kg la carga de aquel ejercicio que veo que más repeticiones suben, aunque por ello me encuentre estancado en ese ejercicio concreto durante dos semanas, aunque siempre me queda el aliciente de que en otros ejercicios en los que mantengo la carga seguiré aumentando repeticiones y por lo tanto se cumplirá el objetivo de aumento de Volumen de entrenamiento.

-2. Ganar ligera masa muscular y fuerza.

En esta etapa de una duración de unos tres meses, aplico los resultados de la etapa anterior y me explico.

Una vez ganada más masa muscular, aprovecho esta circunstancia para mezclar ejercicios de fuerza con ejercicios de muchas repeticiones típicos de ganancia de masa muscular, con el objetivo de aumentar la fuerza mientras aumento ligeramente la masa muscular. Primero realizaría aquellos ejercicios de fuerza y luego los accesorios.

Los ejercicios que realizo de fuerza terminan siendo más pesados que el año anterior puesto que en teoría tengo más masa muscular y puedo cargar con más peso. Con ello consigo ganar fuerza progresivamente y por lo tanto algo de masa muscular.

En esta etapa mantengo un superávit calórico algo menor que en la anterior, de unas 250-300 kcal x día y mantenimiento los fines de semana. Ya que el volumen de entrenamiento baja ligeramente.

-3. Definición con mantenimiento de fuerza.

Esta etapa es la más larga, unos 5 meses, donde debo quitar el exceso de grasa acumulado en las dos etapas anteriores, puede que afinando más el superávit calórico de las dos primeras etapas esta pudiese durar entre 3-4 meses. Pero no soy de pesar alimentos y prefiero que sobren calorías cuando las necesito a que falten. Este tema, la verdad, no me vuelve loco.

Durante estos meses tengo una reducción de unas 200-300 kcal diarias, incluyendo los fines de semana. Sobre todo reduzco azucares y carbohidratos, aumentando proteínas y manteniendo las grasas.

El Volumen de entrenamiento es el más bajo del año y viene bien sobre todo cuando aprieta la calor, aun así alcanzo fácilmente los tres mil kg levantados en cada entrenamiento. Realizando únicamente rutinas de fuerza con rangos de repeticiones bajo, entre 2 y 8. Eso sí… Dando el callo al máximo para mantener la fuerza.

Empleo los ejercicios básicos de fuerza e incluso algún ejercicio accesorio en cada entrenamiento nuevo para sorprender a los músculos, siempre en rangos de fuerza. Por ejemplo: Curl de Bíceps 4-5 series a rangos de 4-6 repeticiones con mucho peso, o Press Francés, Fondos Lastrados con 25-30 Kg. Etc. Todo con el fin de que mis músculos no bajen la guardia y vean que deben de mantener su tamaño. Con ello la pérdida muscular es mínima y la verdad que estoy muy satisfecho cuando veo que mi brazo solo ha bajado 5 milímetros en esta etapa.

Es muy importante en esta etapa mantener la fuerza, ya que la vamos a necesitar en la siguiente etapa de aumento de masa muscular para poder cagar más peso y dar un motivo a los músculos para que sigan creciendo.

Como vemos, hay una conexión en cada etapa con la anterior, podíamos resumir las etapas en lo siguiente…

Más masa muscular > más fuerza (consensuar esa fuerza) > Definir manteniendo fuerza > Ganancias de fuerza conseguidas > Más masa muscular….

Espero que os guste esta entrada, para cualquier duda o pregunta me tenéis a vuestra disposición.
Un cordial saludo.

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