Alimentación

En este deporte hay tres pilares básicos: La alimentación, el descanso y unas buenas rutinas con una correcta ejecución. Si uno de estos tres pilares falla, los resultados y la progresión serán escasos o nulos. Teniendo las rutinas perfectamente diseñadas y contando con que respetamos los días de descanso durmiendo al menos 7 horas al día, solo nos queda cumplir con la alimentación.

Para la gran mayoría de practicantes de este deporte, hay dos opciones o etapas de alimentación, volumen y definición. Muy resumiendo, la etapa de volumen sería aquella en la que nos nutrimos al máximo de carbohidratos, proteínas y grasas, todo ello para que nuestros músculos crezcan al máximo. En la etapa de definición es donde bajamos en carbohidratos y perdemos el exceso de peso y grasa para definir nuestros músculos.

Para cada uno de nosotros hay que empezar diseñando un programa de alimentación que se ajuste a nuestro objetivo, si no somos capaces de hacerlo, hay que acudir a un nutricionista que nos diseñe un buen plan de alimentación. Una vez claro este concepto, hay que conocer en un principio los porcentajes necesarios para que el crecimiento muscular tenga efecto. En una situación normal con un porcentaje de grasa corporal ligero, de toda nuestra alimentación, el 55% deben de ser carbohidratos, el 25% proteínas y un máximo de un 20% de grasas. Para que no sea excesivamente complicado alimentarse correctamente y no tener que pesar todo lo que comemos y calcular los carbohidratos, proteínas y grasas, además de tener en cuenta las calorías, hay un método sencillo.

Lo primero es tener claro nuestro peso y lo que queremos conseguir… Adelgazar, mantenerse o engordar. Una vez tengamos claro este concepto, todo consiste en el consumo de calorías que haremos en relación a nuestras necesidades calóricas. Pero tranquilos, no hace falta calcular las calorías, conociendo nuestro objetivo y añadiendo que debemos alimentarnos bien para que nuestra fuerza crezca y por lo tanto nuestros músculos, hay que tener en cuenta que necesitamos comer y vigilar nuestro cuerpo.

En este deporte necesitamos en término medio, de 1,8 a 2 gramos de proteínas por Kg de peso. A partir de aquí, hay que comer un mínimo de 5 comidas al día y repartir el total de proteínas en esas ingestas. Después, según nuestro objetivo (mantenerse o adelgazar), comeremos más carbohidratos o menos, y sabremos si seguimos el correcto camino según nuestro aspecto y peso. Hay que tener en cuenta que cuando nuestros músculos crezcan nuestro peso aumentará, por lo tanto el cómo nos vemos, será más orientativo que nuestro peso.

Los alimentos a consumir son muy diversos, pero hay algunas malas prácticas que debemos dejar de lado. De comer frito hay que olvidarse, pan como máximo 100 gramos diarios, bollería industrial y dulces casi que ni probarlos, es decir, tenemos que tener cuidado con lo que comemos y pensar que vamos a comer a partir de ahora más sano.

Hay muchos alimentos ricos en proteínas, no es necesario comer únicamente atún como hacen algunos. Por ejemplo, el pescado es rico en proteínas; merluza, mero, sepia, lomo de atún, salmón, etc. La mayoría tienen de media entre 15 y 18 gramos de proteína por 100 gramos de producto. También hay que comer carne, sobre todo pollo, recomiendo la pechuga de pollo por su escasa grasa y el magro de cerdo, muy rico en proteínas. Hay otros alimentos con un contenido de proteínas nada despreciable, el lomo embuchado (+35%), jamón serrano (+28%), algunos quesos bajo en grasas, lácteos enriquecidos con proteína, algunos frutos secos, etc. También debemos comer alimentos ricos en carbohidratos con una buena dosis de proteínas; pastas, arroz, legumbres, huevos, etc. Hay numerosas webs que ofrecen listas completas de alimentos con información.

Como veis, no es difícil comer bien por la gran diversidad de alimentos existente, únicamente hay que tener en cuenta esos gramos de proteína que necesitamos y diseñar un buen plan de alimentación lo más variado posible. A partir de aquí, empezar duro con este deporte y observar cómo evoluciona nuestro cuerpo y peso. Siempre podemos jugar como he citado anteriormente, con los carbohidratos para aumentar, disminuir, o mantener el peso. Una vez nos acostumbremos a una dieta alimenticia con los tipos de alimentos elegidos que comeremos cada día, no será nada difícil mantener esa dieta y dejar de lado, para aquellos que sean más exhaustivos, el cálculo de las proteínas, carbohidratos y grasas de lo que comemos.

Hay algunos consejos que podría dar y en mi caso me funcionan bien: Hay que intentar los días que no haya entrenamiento bajar un poco la ingesta de carbohidratos y los días de entrenamiento aumentarlos preferiblemente en la comida que realicemos antes, ello nos aportara suficiente energía para realizar el esfuerzo necesario. El desayuno debe de ser una comida importante y por la noche cenar ligero pero cargados de proteínas, nuestro cuerpo crece cuando descansamos, recomiendo cenar pescado o carne. Es muy importante beber bastante agua, más de 2 litros diarios, nuestros músculos necesitan agua. En nuestra alimentación son necesarios los alimentos ricos en fibra, comer alguna pieza de fruta diaria y tomar verdura acompañando alguna comida.

Con estos consejos y una buena dieta, el esfuerzo necesario en los entrenamientos realizando los ejercicios sin prisa y un buen descanso diario, los resultados llegaran con toda seguridad.

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