Rutinas

Cuando empezamos con las pesas hay que ir con mucho cuidado para no lesionarse, nuestros músculos y tendones no están acostumbrados a esfuerzos de gran intensidad, siempre hay que empezar desde abajo con poca carga y altas repeticiones, para que vayan adquiriendo resistencia y cojan fuerza progresivamente.

Después de más de un año leyendo libros e investigaciones sobre culturismo, fitness, musculación y todo aquello relacionado con el deporte de alta intensidad donde se produce crecimiento muscular (hipertrofia) y ganancia de fuerza, tengo muy claro que de la gran variedad de opiniones sobre estos temas, la información más valiosa es aquella donde se obtienen resultados reales con uno mismo. En cuanto a rutinas se refiere, hay diversidad de opiniones y lo que puede ir bien para unos puede no ser eficaz para otros.

Dicho esto, no voy a exponer ninguna rutina, en el blog habrán entradas donde mencione detalladamente rutinas por una sencilla razón, lo que llegue a publicar estará demostrado conmigo mismo respecto a su eficacia y progresión. Lo cual no indica que a todo el mundo le pueda ir bien, pero lo publicado si que puede aportar un poco de ayuda y orientación.

Para no dejar esta pestaña vacía de rutinas y sin información relevante, sí que puedo afirmar qué disciplinas y modos de entrenamiento son los más eficientes, comprobados por mí a lo largo de la existencia de este blog (esta pestaña se irá reeditando tantas veces como novedades existan). Pero antes de ello citaré que grupos musculares son los que principalmente hay que trabajar y con qué ejercicios:

Grupos superiores:

Principales: Pectorales (Press Banca, Apertura con mancuernas tumbado). Hombros (Press Militar con barra, Press frontal con barra, Press trasero con barra, Elevaciones laterales con mancuerna). Espalda (Peso muerto, Remo con barra y Dominadas). Abdominales, (Rueda abdominal).

Secundarios: Bíceps (Curl Concentrado, Curl con barra, Curl martillo sentado con mancuernas). Tríceps (Press Francés, Press mancuerna tras nuca).

Grupos inferiores:

Principales y secundarios: Piernas (Sentadillas, Elevación de talones de pie con mancuernas, Elevación de talones sentado con barra).

En cuanto a disciplinas o métodos de entrenamiento, aconsejo un modo de trabajo que en mi caso ha resultado muy bueno y se compone de etapas según se vaya avanzando, con diferentes parámetros.

Para aquellos que se inicien en el mundo de los hierros, aconsejo realizar una etapa de resistencia muscular, en la que se trabajará durante dos meses en una carga que se pueda mover entre 10-15 repeticiones por cada serie, con un máximo de tres series por ejercicio y dos ejercicios por cada grupo muscular. Entrenando como mucho cada dos días, para asegurar el suficiente descanso muscular. En los entrenamientos se realizará una técnica perfecta y se deberá grabar en vídeo nuestros movimientos para asegurarnos de ello, esto es sumamente importante para evitar lesiones en el futuro donde las cargas serán mayores.

Una vez superado el periodo de resistencia y tonificación muscular, empieza la etapa de incremento de cargas, progresivamente y sin prisas. Hasta que seamos capaces, cada vez que se incrementen las cargas, de llegar en cada ejercicio a 8 repeticiones en la primera serie y no superar las 12 repeticiones en la última serie. Se podrán realizar entre 3-4 series por ejercicio y un máximo de 45 repeticiones semanales en los grupos musculares pequeños y 90 en los más grandes. Como máximo se entrenará durante 4 días a la semana. Este periodo tiene una duración aproximada de unos 4-5 meses.

El siguiente nivel es aquel donde aconsejo incorporar ejercicios de fuerza (Full Body o Torso/Pierna) con rangos de repeticiones de 2-8 por serie, con un máximo de 4 series para cada grupo muscular básico (piernas, espalda y pecho), con una carga entre el 80-85% de nuestro 1RM. Donde trabajaremos de forma aislada aquellos músculos que deseemos destacar por carencias o estética. Siempre realizando primero los ejercicios de fuerza y después los de músculos aislados. Dejando un descanso para los básicos o grandes grupos musculares de al menos 48 horas y no superando las 60 repeticiones semanales para grupos musculares pequeños y 120 para los más grandes.

A partir de este nivel, ya seremos lo suficiente conocedores de cuál es nuestro mejor entrenamiento y sabremos optimizar nuestra progresión, bien incorporando otros parámetros de entrenamiento o cambiando la rutina para que se desarrollen eficientemente nuestros objetivos.

Reconozco que todos estos datos son muy resumidos y posiblemente falten datos para poder realizar una rutina eficazmente, pero siempre podréis ver alguna rutina publicada en el blog para haceros una idea o simplemente preguntar aquellas dudas que surjan.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s